YOGA PEDIA｜セツバンダサルヴァーンガーサナからエーカパーダヴィパリータダンダーサナへ

セツバンダサルヴァーンガーサナとは

setu = 橋 
bandha = 建物または錠
sarva = すべての
anga = 四肢
asana = ポーズ
→橋のポーズ

効果：肩と胸部を開く。背中、臀筋、ハムストリングを強化する。股関節屈筋と太腿をストレッチする。背骨の柔軟性を高める。心を鎮める。

完成までのステップ

①仰向けになり、膝を曲げ、足を腰幅に開いて床に平らにおき、かかとが膝の真下にくるようにする。上腕を床につけたまま、肘を曲げて、前腕と指を天井に向ける。手のひらを向かい合わせる。

②肩の最上部と肘を押し下げて、胸部を引き上げ、肩甲骨を背中上部に引き上げながら、腕の外側の筋肉を床に向かって包むように動かす。目線を真上に保つ。

③両足を押し下げ、膝をゆっくり前方に出し、腰の外側を天井に向かって包むように動かす。

④肘を伸ばし、体の下で手を組み、肩甲骨を背中上部のさらに深い位置に入れる。このとき、肩の最上部と首の付け根を一直線に保っておく。

⑤後頭部の中心をそっと押し下げる。鎖骨を左右に広げ、胸部を引き上げながら、胸骨をあごのほうに近づける。首と床の間に空間を保ちながら、あごを胸から少し離す。それと同時に、膝を外側に伸ばしながら胸骨を引き上げる。ここで数回呼吸をする。

⑥ポーズを終えるには、手をはずし、ゆっくり上体を床に下ろしていく。

NG:膝やつま足先を開かないこと。こうすると、腰が詰まってしまう。両足の外側をマットの縁と平行に保つようにしよう。

NG:お尻を強く締めたり、鼠蹊部を天井のほうに押したりしないこと。こうすると、腰を緊張させてしまう。両膝の内側を引き寄せて、太腿の内側を床のほうに解放した後、尾骨を膝に向かって伸ばすようにしよう。

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