腹筋と背筋を同時に鍛える!引き締まった上半身を作るポーズ

KATRINE NALEID

腹筋と背筋を同時に鍛える!引き締まった上半身を作るポーズ

ステップ1:わずかに前屈し、後屈とのバランスをとる

後ろ姿で魅せる!腹筋と背筋を同時に鍛えるポーズ
(Photo by KATRINE NALEID)

1. 腹ばいになり、前腕を平行になるよう床につく。肩の真下に肘がくるように。両脚をまっすぐ後方に伸ばして腰幅に開く。足指を広げて両足の甲でマットを押す。両脚を強くし、太腿の内側を上に、外側を下に回す。尾骨を足のほうへ押し、腰部を長く伸ばす。 前腕を下に押して、胸を持ち上げる。

2. 前腕を強く下に押し続け、同時にマット表面の抵抗を感じつつ後方へ引く。前腕は動かさず、後ろに引くようなアクションを行う。胸は前方に伸ばす。このとき尾骨を後方に伸ばし続けて、後方に引く腰の重みと腕の強さを拮抗させる。こうしてウエストの両脇を伸ばし、さらに胸を前に伸ばそう。腰部を保護するために、へそを引き上げ、腹筋を引き締め、腰部を丸めるかのようにする。実際には丸めないが、背骨の下部がよりニュートラルな位置になるのだ。「上背部を後屈へ向けて開く」「腹部を引き締めて腰部を支える」という2つのアクションに同時にフォーカスするとよい。そうすることで、上背部がよく開くのが感じられる だろう。

3. ここで数呼吸して、感じることのすべてに意識を向ける。準備ができたら、体を床に下ろしてリラックスし、背中に呼吸を入れる。

ステップ2:上背部を強くし、胸と肩を開く

後ろ姿で魅せる!腹筋と背筋を同時に鍛えるポーズ
(Photo by KATRINE NALEID)

1. 腹ばいになり、両脚をまっすぐ後方に伸ばして腰幅程度に開く。肘を曲げ、両手を平らにして肋骨中央の横に置く。両足の甲を下に押しつける。両脚を強くし、太腿の内側を天井の方向へ回して太腿の外側を下に回す。尾骨は両足のほうへ長く伸ばす。手のひらを押し、背筋の力を使って胸をマットから離す。このバージョンでは、さほど高くは持ち上げない。

2. 両手でマットを押し、表面の抵抗を感じながら後方へ引く。これによってウエストの伸長が促される。肩を耳から離すように下げ、肩甲骨を胸のほうへ押す。ステップ1で行ったように、ゆるやかにへそを持ち上げて、腰部のほうへ引く。が、このとき腹筋は軽く引き締めるにとどめる。 胸がマットから高く持ち上がっているか確かめよう。まず背骨を長くし、尾骨を後方へ伸ばして椎骨間のスペースをつくることを考える。スペースができたら、上背部の筋肉の力を使って背骨を前に動かし、胸を広げて持ち上げる。ゆっくり前方上へと弧を描き、腰部を快適に保てる分だけ、腹部を引き上げる。

3. ゆっくりとした深い呼吸を何度かした後、コントロールしながら体を下ろす。頭を左右どちらか一方に向けて、両腕を体の脇でリラックスさせる。腰 を揺らして、仙骨と腰部の緊張をゆるめる。1~2呼吸休む。

ステップ3:コブラのポーズを行う

後ろ姿で魅せる!腹筋と背筋を同時に鍛えるポーズ
(Photo by KATRINE NALEID)

1. 腹ばいになり、肩のすぐ後ろに両手のひらを置く。両脚と尾骨を引き締めて後方へ伸ばす。ゆるやかにへそを引き上げて、両手をマットの抵抗を感じながら引く。胸を前方上へと引き上げ、背中を硬くせずに両腕をできるだけまっすぐにする。

2. 両腕を完全にまっすぐにできないかもしれない。より深めるには、呼吸を使ってみよう。息を吸って両手を押し、両腕を少し伸ばして胸を引き上げる。息を吐きながら、両方の足と脚を床に根づかせて尾骨を後方へ伸ばす。息を吸いながら、両手を下に押して肩を後方へ引き、もう少し高くなる。息を吐いて一休みし、へそを引き上げる。 これでもう精一杯かもしれない。もしそうなら、ここでステイして呼吸する。さらに深くしたかったら、両腕がほぼまっすぐになるまで両手を強く下に押そう。肩甲骨は胸のほうへ押し続ける。胸の上部へ息を吸い入れ、前方そして太陽に向かって引き上げる。背骨のパワー、床にしっかり根づいた尾骨、前方上へ巻き上がるエネルギーを感じ、広げた胸を支える。

3. ここで心地よければ、もう一度フルに呼吸し、舌を突き出し空に向かってシャーッと息を吐き出そう! ゆっくり胸を下ろして腹部で一呼吸してから、手で床を押して下向きの犬のポーズに移るか、子供のポーズになる。
 

 

  • 2
  • /
  • 2

Model by Olivia Hsu
Translated by Chami
yoga Journal日本版Vol.24掲載

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

後ろ姿で魅せる!腹筋と背筋を同時に鍛えるポーズ
後ろ姿で魅せる!腹筋と背筋を同時に鍛えるポーズ
後ろ姿で魅せる!腹筋と背筋を同時に鍛えるポーズ
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する