腹筋と背筋を同時に鍛える!引き締まった上半身を作るポーズ

KATRINE NALEID

腹筋と背筋を同時に鍛える!引き締まった上半身を作るポーズ

ヨガへの理解を深め、さらに効果的なプラクティスを積むには基本のポーズを忘れないことが大事だ。これはヨガに限らず言えることだが、「基本の習得」が上達への近道ということを忘れてはならない。基本中の基本、コブラのポーズでヨガの基盤をしっかり学ぼう。

背筋とともに腹筋も鍛える、コブラのポーズ

山の斜面を登攀するロッククライマーは、ロープに安全につながれているとわかることで、次の手がかりに手を伸ばす勇気を得られる。ヨガもまた然り。いつでも安全にポーズに入れる、そして戻れる方法を知っていれば、難しいポーズに挑戦することができる。
コブラのポーズブジャンガーサナ)は、わくわくする旅の気分が味わえる、元気の出る後屈だ。しかし、主に腰部から曲げてしまう傾向がある場合、圧迫と痛みが引き起こされ、わくわくはたちまち恐れに転じる。元来、背骨の下部は上部より柔軟性が高いため、簡単に反らし過ぎてしまう。理想的には、背骨全体を首まで均等に曲げられるよう努力しよう。注意深く行うことを学び、練習のそれぞれのステップで意識的な選択をしていくことが役に立つ。
均等に背骨を曲げた、痛みのないコブラのポーズを行うには、腹筋の引き締め方を習得しよう。それが、安全を保つロープの役目を果たす。腹筋が腰部を支えて保護し、上背部が開くのだ。ひとたび腰部が安定すれば、上背部の筋肉を収縮させ、肩甲骨を背中のなかへ押すことに集中し、背骨にスペースをつくって胸を開くことができる。支えがあると感じられる限り、ポーズを深め、背骨の上部を胸の前のほうへ押してヘビのように反らせ続け、堂々たる健康的な後屈を行うことができる。
コブラのポーズで理想的なアラインメントがわかると、上背部と脚の裏側を鍛えて胸と肩を開くことができる。後屈のアクションは、体の後ろ側の筋肉を原動力とする。しかし、このポーズはまた、腹筋を整えるための強力な方法でもある。腹筋は後屈すると伸びて、動きをコントロールしたりスタート地点に戻ったりすると縮む。
コブラのポーズはまた、活力を与えてくれる。肋間筋という胸郭を広げる筋肉をストレッチするため、肺活量を増やす。そして、ゆるやかに副腎を刺激して、覚醒と活性化の感覚をもたらすと考えられている。コブラのポーズの練習を終えた後は、数呼吸の間、再びおだやかさを感じるまで子供のポーズバーラーサナ)か下向きの犬のポーズ(アド・ムカ・シュヴァーナーサナ)を行い、エネルギーのバランスをとろう。

練習のポイント

「結合」を意味するヨガは、常に反対のもの同士の融合である。コブラのポーズを練習するときは、大きくて美しい後屈をつくろうとやっきになるだろう。しかしこのポーズではまた、わずかな前屈のエネルギーでバランスをとることも必要だ。これは腹部を丸くして背骨を支えることで体験できるが、ポーズへ引き込む意識のなかにもある。前屈は、柔らかさや解放と結びついているのだ。このポーズを内観的な静かな感覚で練習して意志力を和らげるようにし、ヨガとは常にバランスと充足感であることを思い出そう。

コブラのポーズを快適に行う4つのヒント

スペースをつくる

上背部は腰部よりも曲げにくい。そこを開くために、背骨を長くして椎骨間のスペースを広げる。

緊張した筋肉をゆるめる
臀部を締めると腰部を圧迫してしまうので、リラックスさせよう。太腿の内側を上に回し、尾骨を後方へ長く伸ばす。

ポーズを解くときは注意深く

少しずつポーズを解除し、背骨をリラックスさせる。四つんばいから下向きの犬のポーズになり、ゆっくりと子供のポーズへ。

手の位置を変えてみる

背骨が曲がるスペースをつくれるよう、両手を肩の真下ではなく数㎝前方に置いて試してみよう。

 

Model by Olivia Hsu
Translated by Chami
yoga Journal日本版Vol.24掲載

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