YOGA PEDIA|ウールドゥヴァハスターサナからアドームカヴルクシャーサナへのステップ

Chris Fanning

YOGA PEDIA|ウールドゥヴァハスターサナからアドームカヴルクシャーサナへのステップ

ヨガジャーナルアメリカ版から、毎回異なるポーズをご紹介する「YOGA PEDIA」。今回は、ウールドゥヴァハスターサナからアドームカヴルクシャーサナへのステップや軽減ポーズをご紹介します。

ウールドゥヴァハスターサナとは

ウールドゥヴァ=上を向いた 
ハスタ=手 
アーサナ=ポーズ
→手を上に上げるポーズ

ポーズの効果:下から上に向かう伸びやかさ、脇腹の伸び、腕と肩の強さを学ぶことができる。

完成までのステップ

1.両足の親指の拇指球同士をつけて立ち、かかと同士は少し離す。両足裏の4点(親指の下、小指の下、かかとの両サイド)をグラウンディングする。つま先を持ち上げて指を開くと、土踏まずと足首の内側が持ち上がり、自分の真ん中がわかりやすくなる。大腿四頭筋を収縮させる。つま先を下ろしても、土踏まずのカーブと大腿四頭筋の収縮はキープ。

2.尾骨、尻をかかとに向かって引き下げ、骨盤をまっすぐに立てる。こうすることで、ウールドゥヴァハスターサナアドームカヴルクシャーサナでの力強い伸張を妨げる、反り腰や肋骨が前に突き出るのを防ぐ。
  息を吸いながら腕を床と平行になるまで

3.持ち上げる。息を吐きながら、上腕骨の上部、腕と肩をつないでいる部分から回転させる。肩甲骨の下側を背骨に向かって引き寄せ、鎖骨を広げて胸を開く。

4.息を吸いながら、腕を耳の横で上に上げる。息を吐きながら足を根付かせる。

5.息を吸いながら脇腹を伸ばし、頭頂を引き上げる。息を吐きながら腕を収縮させて耳、体の真ん中にさらに近づける。このとき肋骨が出ないようにする。あごは水平にし、喉が軽く開いている状態にしてまっすぐ前を見つめる。8呼吸し、息を吐きながら腕を下ろす。

ウールドゥヴァハスターサナ
ウールドゥヴァハスターサナ

 

NG:脇腹をしっかり伸ばすため、肘を曲げたり、腕を広げたりしないこと。

ウールドゥヴァハスターサナのNG
ウールドゥヴァハスターサナのNG

 

NG:肋骨が前に出たり、骨盤が前傾したりしないようにすること。そうすると反り腰になってしまう。反り腰でウールドゥヴァハスターサナをすると、尾骨が下がらず、背骨のパワフルな伸びも得られない。

ウールドゥヴァハスターサナのNG
ウールドゥヴァハスターサナのNG

By Nikki Vilella
photos by Chris Fanning
model by Nikki Vilella
hair&make-up by Suzanne Katzman with Wilhelmina
translation by Mami Larch
yoga Journal日本版Vol.42掲載

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