穀物は悪者?米医学博士たちが考える「グルテンフリー」の真実

JENNIFER OLSON

穀物は悪者?米医学博士たちが考える「グルテンフリー」の真実

シンプルな事実は、穀物はいい物でありうるということだ。「日常的に全粒穀物をとることと、よりよい健康の関係は科学的に強固です」とカッツ博士。栄養学の研究では、炎症や心臓病のリスク、ている。しかもそれらは典型的に、より食べる喜びを与えてくれるような、多くの脂質や砂糖、塩も使われており、気楽に食べられるようなパッケージに包まれている。
つまるところ、穀物の摂取については改めて考えるときがきているということだ。自分がどんなタイプの穀物をどれだけ食べているかを査定してみよう。食べたものをノートに書き留めてみてもいい。また、成分表示のラベルをチェックして正しい判断をしよう。以下で紹介する穀物フリーな食事のコツを取り入れて、アメリカの典型的な食事の落とし穴にはまらないように。もっと気軽にしたいなら、ここで紹介している4つの穀物フリーレシピを試してみよう。どのレシピも、もともとは避けるべき精製した穀物を使うおいしくて正統派の料理だ。

 

コツ1 朝食から始めてみよう

穀物は悪者?
(Photo by BIGSTOCK)

全粒穀物は、1日を通して消化を緩やかにし、血糖値が急上昇するのを防ぐ食物繊維を含む。一方、精製した穀物に含まれる炭水化物は、消化が早く、血糖値を急上昇させ、そして急降下させる単糖になる。全粒穀物の朝食に替えたくない場合には、精製した穀物と一緒にたんぱく質や脂質をとろう。例えば、白いパンのトーストに、ナッツバター(脂質/たんぱく質)死亡率を下げることに全粒穀物が関係していることが分かっている。デイヴィス博士のグリアジンについての指摘については、すべての種類の小麦には、カムット小麦などの古代小麦と呼ばれるものについてもそのたんぱく質は含まれており、新しいものではない。また、グリアジンは、確かにアヘンのような麻薬物質や性腺刺激ホルモンを生み出す。しかし、私たちの腸には、それを吸収するのに必要な媒介物質がない。つまり、それが食欲を促進する脳の麻酔性レセプターに届くことはないのだ(デイヴィス博士が引用した研究は、ラットに性腺刺激ホルモン注射をしたものだ)。


健康の敵は、穀物それ自体ではない。食べる量と質だ。USDAによる2015年度の食事ガイドライン専門委員会によれば、平均的にアメリカ人は1日に必要とされる倍の量の穀物を食べている。この場合、大は小を兼ねる、というようなことはない。特に、精製した穀物を食べすぎているからだ。精製した穀物は、雑穀、キヌア、大麦、玄米などの全粒穀物と異なり、食物繊維が豊富な皮や栄養豊富な胚芽が取り除かれ、わずかなビタミンとミネラルが残る胚乳しか残っていない。精製した穀物は、ピザやクッキー、人気のあるスナック菓子など、アメリカ人が好きな食べ物の多くに含まれアボカド(脂質)を添える。全粒穀物同様、たんぱく質や脂質は消化を緩やかにし、血糖値が急上昇するのを防ぐ。血糖値をコントロールする他の方法としては、低炭水化物の朝食にするか、パンケーキやペストリー、シリアル、トーストのような精製された炭水化物の重い朝食を避ける。例えば、たんぱく質が豊富なココナッツとにんじんのマフィンか、スクランブルエッグとほうれん草のソテーでエネルギーを補給してみよう。

 

コツ2 便利な食品を見つけよう

穀物は悪者?
(Photos by BIGSTOCK)

白いパンやシリアル、クラッカー、パスタのようにすぐにできて、おいしい健康的な主食を作ろう。例えば、ケーキやクッキーをデザートにする代わりに、ベリーをトッピングしたチアシードプリン(チアシード大さじ3に牛乳1カップを注ぎ、数時間冷蔵庫で冷やすとプリンのようになる)はいかが? また、レシピで紹介しているカリフラワーのクスクスを炒め物のベースにするのもいい。この1食で1日に必要な野菜をとれる。

Translated by Mami Larch
Yoga Journal 2015年10/11月号掲載

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