覚えておくと便利！ひと皿で満足できる「満腹サラダ」を作るコツ

サラダには、味気ない生野菜というイメージがあるけれど、それが貧弱なものである必要はない。食事となり、栄養価も高い満足感いっぱいのサラダは、簡単に楽しく作ることができるのだ。意識的に旬の食材を選ぶようにすると、プラクティスの最中や次の食事までのエネルギーを保ってくれる、風味豊かなおいしいサラダができる。満足感も喜びも両方与えてくれる、パワーとなる食物を組み合わせるシンプルなコツを用いて、食事になる4つのサラダのレシピを試してみよう。

満腹感のカギは栄養成分！

食事にサラダをとり、その1時間後に空腹を感じるようなことがあったら、サラダに何を入れたか思い出してみよう。葉もの野菜にトマトときゅうり、それに低脂肪ドレッシングをかけるという組み合わせには、量はたっぷりあるように見えても、空腹感を抑えるカギとなるたんぱく質、複合糖質、脂質、水溶性食物繊維の4つの栄養素はそれほど含まれていない。それぞれの栄養素をなぜ十分にとる必要があるのかをここで説明しよう。

たんぱく質 

脂肪分の少ないたんぱく質（豆腐、エビ、卵、豆類）は、レプチンという満腹感をコントロールするホルモンを分泌するよう体にシグナルを出し、空腹感を抑えてくれる。たんぱく質は、女性は1日46g、男性は56gか1回の食事で15～20gほどとるようにするといい。好みのたんぱく質を組み合わせて目標量を達成しよう。例えば、かたゆで卵１つ（６g）に豆腐1/2カップ（10g）を合わせると必要な量に達する。

複合糖質 

キヌア、アマランス、キビ、テフなどの全粒穀物は、必須ミネラルといく種かのアミノ酸を供給してくれる。「全粒穀物は、食事に複合糖質を加えるのにとてもいいのよ」。ニュージャージー州ホーボケンを拠点にする登録栄養士、統合臨床栄養士であるローラ・ラガーノは言う。複合糖質は、一定の流れでブドウ糖（血糖）を放出しながらゆっくりと吸収され、用事で忙しい1日や体力を使うヨガのプラクティスの間、エネルギーを持続させる。ラガーノによると、1回の食事につき調理した全粒穀物1/2カップぐらいが適量だそうだ。

脂質 

カロリーがつまった脂質（ナッツ、種子、オイルなどから）を少量とると長時間空腹感が抑えられる、とラガーノは言う。1日の摂取カロリーの30％を脂質からとるのがおすすめだそうだ。サラダの他の食材を引き立てる脂質には、ビタミンA、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもある。このビタミンは、ホウレンソウ、メスクラン、ロメインレタス、ケールといった葉もの野菜に多く含まれている。また、脂質が舌を包み込み、低脂肪の野菜やハーブ、スパイスのすぐに消えてしまう味をしっかりととらえることで風味も高まる。サラダには大さじ2杯分のナッツや種子、もしくはオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、ごま油などのオイルをかけるようにしよう。

水溶性食物繊維 

水溶性食物繊維が多い食材は、消化管内で水分を吸収して膨らみ、長時間留まるため、食後何時間も満腹感が続く。一方、不溶性食物繊維が多い食材は、比較的形を変えずに早く消化管を通過し、便として排出される。繊維が多い食物の大部分は両方のタイプが含まれているが、空腹をコントロールするには水溶性がより重要だ。1日に必要な摂取量25～30gを満たすためには、平均して1食最低でも6～10gとる必要がある。葉もの野菜のミックス2カップには2gの繊維しか含まれていないため、アーティチョークの芯1/4カップ（5g）、豆1/2カップ（６g）、ラズベリー1/2カップ（4g）といった食材をとり入れた、水溶性食物繊維が多いサラダで目標量を達成するようにしよう。

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