強い体幹を作る7つのポーズ

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6つに割れた腹筋よりしなやかで女性らしい腹筋!理想的な体幹を作る7つのポーズ

三本足のダウンドッグ

体幹 3本足のダウンドッグ
(Photo by DAVID MARTINEZ)

様々なバリエーションのドルフィンプランクで体幹を鍛えたら、最後のアームバランスポーズ、エーカ・パーダ・カウンディニャーサナⅡに向かって順番に練習する。まずは三本足のダウンドッグから行おう。通常のダウンドッグから、腰は高めの位置をキープするつもりで、右膝を肋骨に向かって引き寄せる。
この時、左かかとは浮かせたほうが楽な場合はそうする。両手のひらでしっかりマットを押しながら、右膝は肋骨に近い状態をキープし、体全体は上に伸びながら左踵はマットに少しずつ下ろすようにする。そしてここで、この瞬間を味わってみる。背面全体の伸びやかさ、コアの引き締め、全体のバランスが繋がったハーモニー。この繋がりを維持したまま、写真のようにゆっくりと右脚を後ろに伸ばす。この時、脚を上げることにとらわれず、左右の骨盤は平行に保つよう意識する。ここで最低5呼吸キープし、片脚を上げたままプランクの状態に戻る。

POINT

足先だけで脚を上げようとせず、太腿全体から上げると肩が沈まずに済む。

膝を腕につけるプランクポーズ

体幹 膝を腕につけるプランクポーズ
(Photo by DAVID MARTINEZ)

プランクポーズで全身を少し前のめりにし、右上腕に向かって右膝をもっていき、右膝を体の中心軸に向かって引き寄せ続ける。次に全身のアラインメントを整え、左のかかとを後ろに少し押しながら、上半身の前面を背面に向かって引き上げる。両腕は、手のひらを床についたまま、体の中心軸に向かって引き寄せ合うように力強く伸びやかに使う。5呼吸キープ。戻る時は、胴体のバランスを保ちながら、三本足のダウンドッグに。

POINT

膝を腕に向かわせる時に、はずみをつけないこと。ゆっくりと動くことで、安全に必要な筋肉を使うことができる。
 

膝を腕につけるチャトランガダンダーサナ

体幹 膝を腕につけるチャトランガダンダーサナ
(Photo by DAVID MARTINEZ)

まず膝を腕につけるプランクポーズから始める。そこから肘を曲げてチャトランガダンダーサナになる。背骨を伸びやかに、胴体を床から浮かせたまま、ゆっくりと5呼吸。腕で力強く押し戻して、膝を腕につけるプランクポーズに戻る。そしてゆっくりと三本足のダウンドッグに戻る。

POINT

初めのうちは体が床と平行になるまで下がれなくても、練習を通して徐々に必要な筋肉を鍛え、少しずつ下げていく。

アームバランシング スプリット エーカ・パーダ・カウンディニャーサナⅡ

体幹 アームバランシング スプリット エーカ・パーダ・カウンディニャーサナⅡ
(Photo by DAVID MARTINEZ)

膝を腕につけるチャトゥランガダンダーサナから、胸を前のめりにし、右膝を伸ばし始める。後ろの脚を伸びやかに使うと共に、しっかりと腹部の体幹を引き締める。前のめりになること、体幹をしっかり使うことで、このダイナミックなポーズの後ろ脚は、軽さを感じながらより簡単に引き上がるはずだ。このまま5呼吸し、戻る準備ができたら、三本足のダウンドッグに戻る。ゆっくりと上げていた脚を戻して、通常のダウンドッグで呼吸を整える。反対側を行う時は、左脚を上げた三本足のダウンドッグから始め、右側と同様の順序で行う。

POINT

前のめりになることを恐れる必要はない。物理学的に後ろの脚は自然と上がる。

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Model by Jennifer Pansa
Hair&make-up by Colleen Stone
Styling by Lyn Heineken
Translated by Joy Yu Natsume
yoga Journal日本版Vol.36掲載

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体幹 ドルフィンプランク
体幹 ドルフィンプランク
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