強い体幹を作る7つのポーズ

Getty Images

6つに割れた腹筋よりしなやかで女性らしい腹筋!理想的な体幹を作る7つのポーズ

腹部の体幹強化はアームバランスポーズを長くキープするための鍵。ここで紹介するクリエイティブなヴィンヤサシークエンスは内側と外側両方の筋肉を作り、胴体を引き締め、ポーズ全体を支える。最初に紹介するポーズをマスターすると、その次のポーズはより楽に感じるはずだ。ポイントは、体幹への意識。胴体と四肢をどのように一緒に動かしてポーズの形を作っていくか意識することで、体幹への意識も高まる。

ウォームアップ

筋肉と関節のウォームアップのために太陽礼拝AとBを2ラウンドずつ行う。前側の股関節を開くために、片足3回ずつのローランジ。立ちポーズは戦士のポーズⅡと、立って行う開脚前屈で内腿と腰まわりの筋肉を開く。

ドルフィンプランク

体幹 ドルフィンプランク
(Photo by DAVID MARTINEZ)

前腕から手のひらを床に置く。この時ひじは肩の真下、上腕は床に対して垂直。足を後ろへ歩かせプランクの状態になり、両脚、骨盤、両肩が一直線になるようにする。肋骨、下腹部ゆっくりとを背骨の方へ引き込む。骨盤、大腿、かかとにかけて足をしっかりと使い、つま先をマットに根付かせる。頚椎の自然なカーブと伸びを保つため、後頭部を少し持ち上げる意識で頭頂に向かって少し引き上げる。まずは、このポーズのまま5呼吸キープし、終わったら膝を床に戻し休む。これを2セット、同じように5呼吸ずつ。次にトライする時は5呼吸以上キープできるかチャレンジするのもよい。

POINT

背中が丸まってしまうのを防ぐコツは、肋骨と下腹部を背骨側に引き込んだ時、同時に肘で床を押すこと。

左右へ動くドルフィンプランク

体幹 ドルフィンプランク
(Photo by DAVID MARTINEZ)

ドルフィンプランクから両足をマットの左端まで歩かせ、右前腕でマットを押す。両方の骨盤を均等に引き上げ、太腿とかかとを後ろに引く。かかとから頭頂まで体全体を引き伸ばす。そのまま5呼吸した後、足をマットの真ん中に戻し、膝を下ろして休む。右側も同じように5呼吸。そして、左右もう2セットずつ繰り返す。次にトライする時は、5呼吸以上キープできるかチャレンジするのもよいだろう。

POINT

手首が浮いてくる場合、親指から手首全体を押す。両手首にかかる体重を均等に保ち、手のひら同士を左右一直線に並べて、腹横筋を引き締めて体全体でバランスをとる。

体を傾けたドルフィンプランク

体幹 ドルフィンプランク
(Photo by DAVID MARTINEZ)

通常のドルフィンプランクのまま、重心を左足の甲、小指側の側面に移動し始める。この時、両足はマットのセンターライン、両腕のちょうど中間地点の延長線上に留めるようにする。体重を均等に前腕へのせ続け、足の甲から頭頂まで引き伸ばすように体を使う。下腹部を引き込み、前側の骨盤が胸のほうへ少し引き寄せられる感覚、後ろ側の骨盤はかかとのほうへ引き寄せられる感覚がある。5呼吸キープし、少し休む。反対側も同様に行い、もう2セットずつ繰り返す。

POINT

お尻を突き出さないこと! お尻が突き出た状態は、腹部のインナーマッスルが緩んでしまって使われていない状態。

Model by Jennifer Pansa
Hair&make-up by Colleen Stone
Styling by Lyn Heineken
Translated by Joy Yu Natsume
yoga Journal日本版Vol.36掲載

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

体幹 ドルフィンプランク
体幹 ドルフィンプランク
体幹 ドルフィンプランク
体幹 3本足のダウンドッグ
体幹 膝を腕につけるプランクポーズ
体幹 膝を腕につけるチャトランガダンダーサナ
体幹 アームバランシング スプリット エーカ・パーダ・カウンディニャーサナⅡ
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する