強い体幹を作る7つのポーズ

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6つに割れた腹筋よりしなやかで女性らしい腹筋!理想的な体幹を作る7つのポーズ

腹部の体幹強化はアームバランスポーズを長くキープするための鍵。ここで紹介するクリエイティブなヴィンヤサシークエンスは内側と外側両方の筋肉を作り、胴体を引き締め、ポーズ全体を支える。最初に紹介するポーズをマスターすると、その次のポーズはより楽に感じるはずだ。ポイントは、体幹への意識。胴体と四肢をどのように一緒に動かしてポーズの形を作っていくか意識することで、体幹への意識も高まる。

ウォームアップ

筋肉と関節のウォームアップのために太陽礼拝AとBを2ラウンドずつ行う。前側の股関節を開くために、片足3回ずつのローランジ。立ちポーズは戦士のポーズⅡと、立って行う開脚前屈で内腿と腰まわりの筋肉を開く。

ドルフィンプランク

強い体幹を作る7つのポーズ
(Photo by DAVID MARTINEZ)

前腕から手のひらを床に置く。この時ひじは肩の真下、上腕は床に対して垂直。足を後ろへ歩かせプランクの状態になり、両脚、骨盤、両肩が一直線になるようにする。肋骨、下腹部ゆっくりとを背骨の方へ引き込む。骨盤、大腿、かかとにかけて足をしっかりと使い、つま先をマットに根付かせる。頚椎の自然なカーブと伸びを保つため、後頭部を少し持ち上げる意識で頭頂に向かって少し引き上げる。まずは、このポーズのまま5呼吸キープし、終わったら膝を床に戻し休む。これを2セット、同じように5呼吸ずつ。次にトライする時は5呼吸以上キープできるかチャレンジするのもよい。

POINT

背中が丸まってしまうのを防ぐコツは、肋骨と下腹部を背骨側に引き込んだ時、同時に肘で床を押すこと。

左右へ動くドルフィンプランク

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(Photo by DAVID MARTINEZ)

ドルフィンプランクから両足をマットの左端まで歩かせ、右前腕でマットを押す。両方の骨盤を均等に引き上げ、太腿とかかとを後ろに引く。かかとから頭頂まで体全体を引き伸ばす。そのまま5呼吸した後、足をマットの真ん中に戻し、膝を下ろして休む。右側も同じように5呼吸。そして、左右もう2セットずつ繰り返す。次にトライする時は、5呼吸以上キープできるかチャレンジするのもよいだろう。

POINT

手首が浮いてくる場合、親指から手首全体を押す。両手首にかかる体重を均等に保ち、手のひら同士を左右一直線に並べて、腹横筋を引き締めて体全体でバランスをとる。

体を傾けたドルフィンプランク

強い体幹を作る7つのポーズ
(Photo by DAVID MARTINEZ)

通常のドルフィンプランクのまま、重心を左足の甲、小指側の側面に移動し始める。この時、両足はマットのセンターライン、両腕のちょうど中間地点の延長線上に留めるようにする。体重を均等に前腕へのせ続け、足の甲から頭頂まで引き伸ばすように体を使う。下腹部を引き込み、前側の骨盤が胸のほうへ少し引き寄せられる感覚、後ろ側の骨盤はかかとのほうへ引き寄せられる感覚がある。5呼吸キープし、少し休む。反対側も同様に行い、もう2セットずつ繰り返す。

POINT

お尻を突き出さないこと! お尻が突き出た状態は、腹部のインナーマッスルが緩んでしまって使われていない状態。

Model by Jennifer Pansa
Hair&make-up by Colleen Stone
Styling by Lyn Heineken
Translated by Joy Yu Natsume
yoga Journal日本版Vol.36掲載

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