強い体幹を作る7つのポーズ

DAVID MARTINEZ

強い体幹を作る7つのポーズ

ポーズをとるうえで大事な体幹コア)。コアワークを使って、全ヨガポーズをパワーアップさせよう。

コアを鍛えるための失敗と学び

ヨガマットを広げて横になって何度も想像していた。強靭な体幹や腹筋があったらどんなに練習が楽しくなるだろうと。アームバランスのポーズが楽になって、何秒もキープできる気がしたからだ。 
この期待から私はかなりキツい腹筋強化トレーニングを始めた。フラッターキックと呼ばれるマットの上で腹筋を使うバタ足運動や、通常の腹筋運動はもちろん、かなり苦しい運動までを行った。でも、床に寝て行うこれらの運動はヨガアーサナの舞うような美しい動きに比べたらなんだかくだらない気がしていたし、何よりも次の日の朝起きると、首や腰を痛めていることに気が付いた。このトレーニングに苛立ちと飽きを感じていたことも手伝って、一旦トレーニングをやめてみることにした。
解剖学の本をくまなく読んでみて、最近になってようやく、大切なことを発見することができた。機能解剖学的に体幹を鍛えるということは、必ずしも痛みを伴う反復運動を行わなければならないということではないのだ。
体幹を本当の意味で強く変容させる鍵となるのは、6つに割ることが目的のように思われている外側の腹筋(アウターマッスル)よりも、腹部の最も内側にある筋肉(インナーマッスル)をヨガを通して、より意識的に鍛え上げること。それが結果的に、引き締まった外側の腹筋を作り出すのだ。

これまでのやり方を改良する必要性

昔ながらの誰もが知っている腹筋運動は、腹直筋を鍛える。腹直筋とは、縦長の腹部表面にあり、上半身前面を曲げる時に使う筋肉だ。この腹直筋を鍛えると洗濯板のように硬くボコボコした腹筋を作ることはできるが、ヨガの練習を向上させるインナーマッスルを強化することはできない。さらにこの腹筋運動の動きは、床から浮かせた脚の方向へ腹筋を使って頭をもっていく時に頸部屈筋群(頭を動かす時使う首の筋肉群)と股関節屈筋群(脚の付け根の筋肉群)に負担がかかってしまう。

より効果的な練習とは

重力に逆らって体を長時間引き上げている深部の体幹、腹横筋と多裂筋にターゲットを絞り、集中的に鍛えよう。これらの筋肉が十分強い場合、肩から腰にかけて安定性があるため、背骨は健康的で自然なカーブを保つことができる。
その結果として、立っている時や座っている時が、より快適に感じるはずだ。さらに、強い体幹は怪我を防ぐ。例えば後屈のポーズでは、腹部の体幹が反り過ぎを防ぎ、腰を守ってくれる。アームバランスポーズでは、体幹が体全体を引き上げるので、肩にかかる重さを減らすことができる。
腹部のインナーマッスルが弱いと、股関節屈筋群に余計な動きを負担させる原因にもなる。改善策は、股関節まわりに詰まりを感じたら骨盤を下に引っ張って腰から上を引き上げる意識をもつこと。腹部の深い筋肉を鍛えることで、アームバランスポーズに軽さを感じるようになり、ヘッドスタンドが安定する。そして、今までより長くポーズがキープできるようになり、できなかったポーズもできるようになっていくだろう。

深部の筋肉の見つけ方

自分の体で腹部の深い筋肉の位置を把握するのは、なかなか難しいかもしれない。まず腹横筋はコルセットのように胴体を囲んでいる筋肉で、骨盤と中間背面部の位置をサポートしている。多裂筋は仙骨から始まり、背骨の左右に絡みつきながら首までの脊椎をサポートする筋肉のこと。
どちらの筋肉も腹直筋のように外側から見ることはできないが、背骨を引き上げ、下腹部を少し引き込むと、これら筋肉の位置を発見し、把握しやすくなる。キャット&カウポーズで試してみよう。まず両手のひらをマットに置き、四つん這いになる。手首は肩の真下、膝は腰より少し後ろに置く。息を吸い、ゆっくりと尾骨を持ち上げ、胸骨を開き、背骨を反らせていく。息を吐きながら、今度は猫のように背骨を丸めていく。最後に背骨をフラットにして、元の位置に戻す。
腹横筋が胴体を支えている感覚が分かっただろうか? これは、深部の筋肉にアクセスしやすくするための練習のひとつ。腹部をより引き込んでくれる。背骨を反らすカウポーズに戻ったら、骨盤を前傾させ坐骨を開く。この時、腰のアーチと肋骨がどのように下に引っ張られるか感じてみる。骨盤をニュートラルな位置に戻すため下腹部を引き込んで戻す。最後に、実際には動かないが、両手のひらに向かって両膝を引きずるような意識で胴体を整え、背中を丸めずに胸骨と肋骨を背骨側に引き込む。へその少し上から胴体の左右にかけて感じるこの牽引力が、腹横筋と多裂筋の働きによるものだ。
これらが要になる体幹であり、体幹が強くなるほどポーズが安定し、練習がパワフルになり、体幹がより引き締まってくるだろう。

Model by Jennifer Pansa
Hair&make-up by Colleen Stone
Styling by Lyn Heineken
Translated by Joy Yu Natsume
yoga Journal日本版Vol.36掲載

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