筋肉痛を和らげる｜アクティブリカバリ―に最適なヨガとは

太陽礼拝

ヨガマットを使用しましょう。ヨガマットがない場合でもできますが、足元が滑らない場所で行うようにしましょう。

1.足を閉じて立ち、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。息を吸いながら両手を頭の上にあげ、手のひらを合わせます。目線は手のほうへ向けましょう。

POINT
血流を促すため、なるべく両手は体の外側から腕を伸ばして大きく広げて上げます。

2. 息を吐きながら手を外側へ広げ、前屈します。

POINT
膝が曲がっても良いので手のひらを床につけます。

3.息を吸いながら顔だけを上げてから、吐きながら右脚、左脚の順で後ろに引いて膝を伸ばし、腕立て伏せのスタート時のような姿勢（プランク）を作ります。肘を後方にひいて曲げ、吐く息で体をのばしたまま下におろし、床につかない位置で止めます。このとき、腰だけが床のほうに落ちないように、体をまっすぐにキープしましょう。

POINT
腹部や肩、腕にあまりに負荷がかかる場合は、プランクの段階で両膝を床について行ってください。

4.息を吸いながら、両手で床を押して胸を持ち上げ、背中を反らせて目線は斜め上へ。膝は伸ばしたまま足の甲を床につけます。

5.息を吸いながらつま先を立てて、腰を天井のほうへ上げて背中と膝を伸ばします。手のひらで床を押し、肘はのばしたまま頭を腕の間に入れます。体で三角形のような姿勢を作り、5回ゆっくりと呼吸します。

POINT
ポーズがきつく感じたら、呼吸は3回でもOK.。

6.息を吸いながら歩いて足を手の間に戻します。一度深く頭を下げて前屈したあと、両手は体の外側を通って頭の上へ。上半身を同時に起こして、スタートの姿勢に戻ります。

適度な筋肉への刺激と深い呼吸は、体を効果的に回復させてくれます。くれぐれも伸ばしすぎないよう、リラックスした呼吸で行ってみてください。筋肉痛の予防にも使ってみましょう。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。