疲労ケア、優先すべきは首！全身をゆるめるリラックスメソッド３つ

脱力へ導く3つのメソッドで「首」をゆるめよう

デスクワークや長時間の電子機器の使用で、首から肩は現代人がもっとも固まりやすい部位。猫背で頭や肩が前に出ているなど、姿勢が悪い人にトラブルが多い部位でもあります。リストラティブヨガにおいて、実は何よりケアしたいのが「首」。

そもそも、なぜ「首」が大切なのか？

「首には、自分が快適な状態か、または不快な状態かを感じる神経が集まっています。そのため首が緊張したままだと、ほかの部位をどんなに整えても、リラックス反応は起こりません。体はいつまでも不快な状態をキャッチし、脳や神経を刺激するのです」と岡部先生は語ります。裏を返せば、首さえゆるめばほかも自然とゆるむということ。「プロップスになるものが布一枚しかなければ、まず首を支えて」と岡部先生。早速トライしてみましょう。

メソッド１：首の緊張を解いて全身を休息へ導く「首枕」

準備するもの：タオル

HOW TO

1.タオルをたたみ、首の後ろ（後頭部のくぼんだところ）に当てる。

2.タオルを首の後ろに当てたまま、仰向けになる。首の下の隙間を、タオルで埋めているイメージ。軽くあごを引き、あごがおでこよりも下がった状態にする。まぶたを閉じ、ゆったりと自然な呼吸を続ける。20分キープ。

首の後ろの隙間をタオルで埋めることで、自分の力で体を支えなくてもいい状態に。「休んでいいよ」という信号が全身に伝わりますよ！

メソッド２：椅子に体を預けた「前屈」で、高ぶった神経を鎮静化

準備するもの：椅子、クッション、ブランケット、バスタオル、アイピロー

HOW TO

1.椅子の上にクッションを置く。ブランケットやバスタオルをたたんで床に置き、その上に両脚を開いて座る。丸めたバスタオルを膝の下に入れる。この時、たたんだブランケットは、角が脚の間にくるように置くと、股関節が開きやすくなる。

2.体を前に倒し、おでこをクッションに預ける。両手は前に伸ばし、楽な位置におく。首の後ろにアイピローをおいて適度な重さを与えてあげると、よりリラックスできる。まぶたを閉じ、ゆったりと自然な呼吸を続けて10～20分キープ。この時背中や腕はピンと張らず、関節をゆるめるようにして、やわらかくカーブを描いた状態にする。

目を閉じて頭を下げることで、気持ちがスーッと落ち着き、頭の中も静かに。首の後ろにアイピローで適度な重さを与えると、よりゆるみやすくなります！

メソッド３：「横向きのシャヴァーサナ」で心身がゆるむ

準備するもの：枕やクッション、ブロック、ボルスター（バスタオルやブランケットで代用可）

HOW TO

1.頭の下に枕やクッションを置き、体の片側を下にして横になる。
(痩せている人は脇腹の下に重ねたタオルを入れ、お腹が落ちないように調整すると、骨盤に対して背骨が真っすぐな状態に。より神経系が休まりやすくなる。)

2.上になっているほうの脚を曲げ、ボルスターにのせる。

3.上になっているほうの手は、肘から下をブロックにのせる。

4.まぶたを閉じ、ゆったりと自然な呼吸を続けて20分キープ。

妊婦さんのシャヴァーサナとしてもおなじみのポーズ。頭はやや高くして背骨の延長線上に頭蓋骨がくるようにすることで、脳が休まります。

 

教えてくれたのは...岡部朋子先生
全米ヨガアライアンス認定インストラクター（E-RYT500）。ルナワークス主宰。日本初の国際ヨガセラピスト協会（IAYT）メンバースクールとして医療としてのヨガの普及に努める。

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