週末の夜に行いたい。背筋の緊張を和らげるシークエンス

1.スカーサナ（安楽座）

脚を交差させて座り、手を膝の上におく。左手を右膝にのせ、上体を右にねじる。息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら腹部を引き締める。5回呼吸をする間この姿勢を保ったら、反対側も行う。

2.キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）

四つん這いになり、膝が腰の下、手首が肩の下にくるようにする。息を吸いながら、腹部を下げて背中を反らす。息を吐きながら、腹部を引き込み背中を丸める。5回繰り返す。

3.パリガーサナ（門のポーズ、バリエーション）

膝立ちになり右脚を横に伸ばす。左手を上に伸ばしながら、右手は右脚にのせて下に滑らせていく。ひと呼吸する間この姿勢を保つ。

4.アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ、バリエーション）

門のポーズから、左手を床におく。右腕を伸ばし、右脚を床とほぼ平行になるまで引き上げる。ひと呼吸する間この姿勢を保つ。

3と4のポーズの右側を続けて行い、次に左側を続けて行う。

5.アドームカシュヴァーナーサナダウンドッグ（バリエーション）

四つん這いになる。かかとを上げて、腰を後方に引き上げダウンドッグに入る。右脚をゆっくり上げて、右膝を曲げ、腰の右側を開放する。目線を和らげる。

6.ウッタンプリシュターサナ（トカゲのポーズ）

ダウンドッグから、右脚を両手の間に運ぶ。右膝を右足首の真上に保ったまま、両手を右足の内側に持っていく。ポーズを深めるには、上体を下げて前腕を床につける(ブロックを用いてもよい)。

5〜8のポーズの右側を続けて行い、次に左側を続けて行う。

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