ヨギのスクワット「マーラーサナ」マスターのための3ステップ

DAVID MARTINEZ

ヨギのスクワット「マーラーサナ」マスターのための3ステップ

NIKKI COSTELLO
NIKKI COSTELLO
2017-11-28

ヨギのスクワットであるマーラサナ(花輪のポーズ)。骨盤がかかとの後ろにくるまで膝を完全に曲げるこのポーズは、完全にマスターするのはちょっとハードルが高いと感じるかもしれない。ここで紹介する3つの準備ポーズを練習することで、徐々に体が慣れ、正しいポーズができるようになる。ぜひ実践してみてほしい。

STEP1 変形スクワット

準備

ダンダーサナで座る。

・両脚を同時に曲げ、膝を天井に向け、ふくらはぎが太腿の裏側につくようにする。

・体重を前にかけ、尻に浮かせてしゃがむ。

・かかとが床から浮く場合は、丸めたブランケットを足の下に入れる。

 

完成ポーズへ

かかとが床、もしくはブランケットについていることが重要。そうすることで、足をしっかりと押しつけ、太腿の内側が伸び、深く息を吐くことができる。また、かかとで押す力によって、太腿と膝にも圧が加わり、脚の外側の調子を整える。さらに、胴体を真っすぐ持ち上げることができ、腹部を強化できる。両腕を前に伸ばす。鎖骨を胸のほうへ向けて開き、肋骨の後ろ側を内側へ向けて背骨をしっかり伸ばす。

マーラーサナ
(Photo by DAVID MARTINEZ)

ポーズが完成したら…

かかとで床を押し続けて、足首、腰の外側、臀筋をストレッチする。骨盤の重さを完全に下ろす。息を吸い、背骨を伸ばし、息を吐きながらさらに膝と腰の関節を深く曲げる。

 

STEP2 マリーチャーサナⅠのバリエーション

準備

ダンダーサナで座る。

・片方の脚を曲げ、膝を胸に近づけ、ふくらはぎと太腿の裏側がくっつくようにする。

・曲げた脚側の腕を前に伸ばして足かふくらはぎ、もしくは太腿をつかむ。もう片方の手で後ろの床を押す。

 

完成ポーズへ

マーラーサナ
(Photo by DAVID MARTINEZ)

足(または脚)をしっかりとつかみ、胸を引き上げる。もう片方の手は床を押して胴体を前に向かってに伸ばす。足をつかむ場合はストラップを使ってもいい。ただし、背中が丸くならないように。伸ばした脚はしっかりとダンダーサナをキープし、かかとで床を押してつま先は上に向ける。このポーズで重要なのは、胸を引き上げ、背骨を伸ばした状態で胴体を前に倒すことだ。

 

ポーズが完成したら…

腕を伸ばしたときに上腕三頭筋が、曲げた脚の膝かすねのあたりにくるようにする。このストレッチで腕が解放され、マーラーサナのときにすねを抱えることができるようになる。太腿の内側と膝を腕の外側、もしくは体側と押し合って腰の外側を引き締め、胴体を太腿で支える。息を吸って胴体を伸ばし、息を吐いて前屈を深める。

 

STEP3 マーラーサナ

準備

ダンダーサナで座る。

・両脚を同時に曲げ、膝を上に向け、ふくらはぎを太腿の裏側につける。

・前に体重をのせて尻を床から浮かせてしゃがむ。

・必要であれば丸めたブランケットをかかとの下に入れる。

 

完成ポーズへ

手のひらを下に向けて腕を前に伸ばす。かかとで床を押し、膝の間で前屈する。背骨と腕を前に伸ばし、上腕ですねを抱える。足首を握って鎖骨を広げ、肘を外側に開く。背骨の上部が長さを保ちながら伸びるように胸を開く。息を吐きながらかかとを床に押しつけ、へそのあたりの背中を引き上げ、胴体を前に伸ばしたまま腰を下げる。

マーラーサナ
(Photo by DAVID MARTINEZ)

ポーズが完成したら…

頭が床につくまで胴体を下げる。届かない場合は、ボルスターブランケットの上に頭をおく。両方のかかとと頭を床につけておく。息を吸いながら、内腿を胴体に引き寄せ、息を吐きながら骨盤と頭を下に向けて解放する。安定した呼吸を数回する。

Photo by David Martinez
Model by Jennifer Lane
Styling by Lyn Heineken
Hair&make-up by Racine Christensen
yoga Journal Beginners Vol.1掲載

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マーラーサナ
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