【スッと眠れる】体がめちゃ硬い人でもラクにできてかなり効く!安眠のための大腰筋調整ワーク

 【スッと眠れる】体がめちゃ硬い人でもラクにできてかなり効く!安眠のための大腰筋調整ワーク
photo by Saki Tsumura
津村早紀
津村早紀
2023-01-13

最近寝つきが悪いな…安眠できないな…と感じている人はいませんか?そんな方はもしかすると大腰筋の柔軟性低下からくる呼吸の乱れから自律神経のバランスを崩しているかもしれません。今回は身体がめちゃ硬い方や運動初心者の方でも寝たまま簡単にできてかなり効く呼吸が深まる大腰筋調整ワークをご紹介します。

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大腰筋とは

大腰筋は背骨と大腿骨の内側に付着しており、上半身と下半身を繋いでいる筋肉です。主な働きは、股関節を曲げて脚を持ち上げる動き。日常生活の中で長時間のデスクワークなど大腰筋を縮めたまま使い続ける姿勢が多い現代人の私たちはこの大腰筋が硬くなり伸縮性を失われやすいと言われています。

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photo by イラストAC

大腰筋の柔軟性アップが安眠に繋がる理由

では、なぜ大腰筋の柔軟性がUPすると睡眠の質が向上し安眠に繋がるのでしょうか?

実は大腰筋は呼吸を司る筋肉である横隔膜と繋がっています。横隔膜とは下記図にあるように肋骨の下にドーム状についている筋肉です。この横隔膜が上下に動くことによって、肋骨などに囲まれた胸腔内の圧力が変化し、肺が膨らんだり縮んだりして呼吸ができます。

今回取り上げている大腰筋が硬くなり動き悪くなると、筋連結している横隔膜の動きも悪くなり呼吸の機能が正常に働かなくなることで自律神経のバランスが乱れやすくなると言われています。

自律神経のバランスが乱れると起こるトラブル

自律神経のバランスが乱れると

● 寝つきが悪い
● 途中で目が覚める
● 眠りが浅く熟睡できない


こんなトラブルが起きやすいと言われています。自律神経は無意識下で働く神経ですが、唯一意識的に調整できる方法が呼吸を整えることです。大腰筋の柔軟性を取り戻すことにより呼吸を司る横隔膜の機能アップに繋がり、結果、自律神経のバランスが整うことで睡眠の質向上が期待できるというわけです。

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photo by イラストAC

寝たままラクにできて安眠効果アップ!効果抜群な大腰筋調整ワーク

ワークを始める前に、仙骨の場所を確認し、ワーク中仙骨を意識するようにしましょう。

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仙骨 photo by イラストAC

やり方

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photo by Saki Tsumura

1)仰向けに寝たら両ひざを立て、丸めたバスタオル(もしくはヨガブロック)を仙骨の下にセットします。写真ではヨガブロックを使用してまいすが、バスタオルを硬めにくるくる巻いたもので代用可能です。

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photo by Saki Tsumura

2)恥骨を胸の方に引き上げながら骨盤を丸め、仙骨自体を丸めたバスタオル(もしくはヨガブロック)に押し付けるようにします。そのポジションをキープしつつ息を吸いながら両手を頭上に持ち上げながら、片膝を伸ばします。みぞおちから脚の付け根の伸びも感じていきましょう。

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photo by Saki Tsumura

3)腰を反ったり、仙骨がバスタオルやヨガブロックからなるべく浮かないようにキープしながら脚を入れ替えます。

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photo by Saki Tsumura

4)余裕がある人は両膝をゆっくり伸ばしてみましょう。このまま3~5呼吸キープします。両膝を伸ばす体制がキツイ方は片膝ずつ3~5呼吸キープして入れ替えるでもOK!

動画で動きを確認してみましょう! 

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AUTHOR

津村早紀

津村早紀

営業職としてストレス過多で違和感を抱えながら働く日々の中で、ヨガを通して心のゆとりを取り戻し、自分の心に素直に生きる心地よさを体感し、インストラクターの道へ進む。現在は働く女性の「カラダを変えたい」&「ストレスフル」を解決すべく骨格矯正の要素を取り入れたボディメイクヨガとマインドフルネス瞑想を掛け合わせた【ナチュラルボディメイクヨガ】を考案。心と身体を両方バランスよく整え、しなやかな「自分軸」を育み、自分らしく生きる方法を発信している。オンラインや都内スタジオを中心に活動中。



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