不調につながる骨盤の歪みパターン3選と自分で骨盤を調整する方法

骨盤を構成する骨

骨盤は腰椎の下に位置する仙骨・尾骨、寛骨で構成されています。ゆえに骨盤は脊柱（背骨）の土台ともいえる部分です。寛骨はお尻の部分にあたる骨で、腸骨・恥骨・坐骨からなります。そして仙骨と腸骨（寛骨上部）が連結する部分は仙腸関節と呼ばれます。

なぜ骨盤は歪むのか？

骨盤が歪むとは言っても骨自体が大きく形を変えるわけではありません。主に普段の姿勢の影響や運動不足などによる筋バランスの乱れや靭帯に負荷がかかることで骨盤が傾いたり違和感が生じることを歪むと表現しています。

歪みパターン1　前後の傾き

足裏の使い方などの影響で体重か前や後ろに寄っていたり、筋バランスが崩れてどちらかに引っ張られたりすることで骨盤全体が前か後ろに大きく傾いている状態です。

歪みパターン2　左右の傾き

バッグをいつも同じ方で持つなど脊柱が左右に倒れやすい姿勢をとり続けることで、脊柱の土台である骨盤も横方向に傾きやすくなります。

歪みパターン3　靭帯への負担

仙腸関節は長いものから短いまでいくつもの靭帯が付着しており、強固に連結しています。そのため可動性をほとんど持ちません。しかし体幹や脚の動きによって3～5ミリ程度は動くとされています。長時間の横座りや脚を組む座り方、尻餅、妊娠・出産など大きな負荷をかけることにより、靭帯に影響が出る原因になると考えられます。

また、違和感だけでなく痛みを生じさせる場合もあります。関節の不安定さも脊柱の傾きに影響するので注意が必要となります。

セルフ骨盤調整法

骨盤周辺や寛骨と大腿骨（太ももの骨）の繋ぎ目である股関節はゆるめることも大切ですが、締め直すこともセットで行いましょう。今回は骨盤の中心である仙骨周辺をゆるめ、骨盤と体幹をつなぐインナーマッスルの多裂筋を鍛えて骨盤を安定させます。

やり方

１）丸めたバスタオルまたはリリースローラーを準備

２）前側の腰骨から真後ろあたりにあるくぼみを探し、仰向けになってそこに当たるようにバスタオル（ローラー）をセット

３）足の裏同士を合わせて膝を外側に開いてバスタオル（ローラー）の上で左右に揺れる。上半身は固定

４）10～20秒揺れたら膝を閉じ、片脚を伸ばしてもう片方の膝を同じ方の脇の下に近づくように引き寄せる

５）反対側も同じように引き寄せる

６）もう1セット行う

７）うつ伏せになり、両脚を骨盤幅に開いて腰骨をマットに根付かせる

８）恥骨に体重が乗らないように脚の付け根から持ち上げる。この時、背骨の両脇に締まる感覚があればOK

９）上げたり下ろしたりを2セット繰り返し、最後は上げたところでキープしてバタ足を行う

10）両手で床を押して上半身を起こし、かかとに尻を乗せてチャイルドポーズで腰・背中を丸めて呼吸する。

動画で確認したい方はこちら

 

 

 

 

 

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