【腰痛対策】1回30秒で腰が軽くなる「自重を使ったもも裏伸ばし」ストレッチ

猫背姿勢の人の特徴

あなたはいくつ当てはまりますか？

●気づくとスマホやPCに顔が寄っている
●首肩にコリを感じる
●二重顎が気になる
●むくみやすい
●呼吸が浅いと感じる
●ひざを曲げて歩いている

当てはまった数が多いほど、あなたの腰痛の原因は「猫背」の可能性が高いと言えます。そして猫背が原因の場合には、ハムストリングス(太ももの裏)のストレッチが効果的なんです！

なぜハムストリングス？

ハムストリングスは、お尻の付け根の坐骨(骨盤)から膝裏までをつなげている3つの筋肉(半腱様筋・半膜様筋、大腿二頭筋)の総称です。ひざを曲げたり、股関節の動きにも作用しているため、歩くときなどの日常生活で重要な役割をしています。

猫背姿勢は骨盤が後ろに傾く傾向にあるため（図１参照）、身体の筋力バランスが崩れ、ハムストリングスが前ももに比べて頑張りすぎていることが多いです。頑張りすぎたハムストリングスは硬くなり、繋がっている骨盤周りの筋肉(お尻や腸腰筋)も硬くさせて、結果として腰回りの動きを悪くさせてしまいます。この負のループから抜けるために、ハムストリングスをストレッチさせていきましょう！

ハムストリングスストレッチをしよう！

①脚を肩幅に開きひざを立てて座る

②前屈みになり、お腹と太ももをピタッとくっつける

③お尻歩きをしながら徐々に後ろに下がる。つま先は床から離れてOK！
④ハムストリングスが痛気持ちいところまで伸びたら、力を抜きその場でゆっくり呼吸しながら30秒キープ。
※さらに伸ばしたい方は、つま先を天井に向けましょう

常にお腹と前ももがくっついていることがストレッチ効果を高めるポイントになります。ひざを伸ばそうと思わず、無理のない範囲で行ってくださいね。

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