【開脚できる＝股関節が柔らかい、は間違い？】股関節をバランスよくほぐす「ダウンドッグエクサ」

股関節はもっとも意識しにくい関節

股関節は骨盤と大腿の骨をつなぐ関節のことをいいます。また、可動域が大きく自由度の高い関節であり、多くの筋肉や靭帯などが関与している関節でもあります。基本的な構造は、骨盤側はおわん型の凹みがあり、ピンポン球のような形の大腿骨の先端が骨盤側のおわん型凹みに収まるようになっています。そして股関節自体は多くの組織に覆われていて、さらに意外とカラダの深部にあるるため、重要な関節にもかかわらずもっとも意識しにくい関節とも言われています。

開脚ストレッチで使われる動きは6種類のうち2種類だけ！

股関節は屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋の6種類の動きが可能です。股関節のストレッチといえば、開脚系のストレッチを思い浮かべる人が多いと思いますが、実は脚が大きく開く＝股関節が柔らかいとはならないのです。なぜかというと、開脚ストレッチは股関節の屈曲と外転の2種類だけが組み合わさった動き。つまり開脚ストレッチだけをし続けると股関節の柔軟性が偏ってしまうのです。さらに、股関節は自由度が高い関節であるがゆえに、ある一定方向のみに強い刺激を与え続けてしまうと、股関節まわりの筋バランスが崩れ関節に不具合が起きることもあるのです。股関節の柔軟性を上げるためには6種類すべてを意識したストレッチがとても大切になると言えます。

6種類の動きを取り入れたダウンドッグエクササイズ

クロスウォークダウンドッグ

①両手と両脚をそれぞれ肩幅くらいに開き、写真のようなダウンドッグのポジションになります。左脚を右脚の前を通りクロスさせ、次に右脚を左脚の前からクロスさせます。呼吸を止めずにその場でのクロス歩きをするように20回繰り返します。かかとは床についていなくても大丈夫です。

エクスターナル＆インターナルダウンドッグ

①ダウンドッグのポジションから両脚を肩幅程度に開きます。かかとはつけたまま、股関節から外旋させながらつま先を外側に開きます。自然な呼吸のまま10秒キープします。

②つま先が内側に向くように股関節から内旋させます。自然な呼吸のまま10秒キープします。

片足のダウンドッグ

ダウンドッグのポジションから左脚を上げ、円を描くように動かします。円の大きさは小さくてもOKですが、形が三角や四角ではなく丸くなるように意識しましょう。呼吸を止めずに右回りと左回り２回ずつ行います。右脚も同様に行います。

※ダウンドッグのポーズに慣れてない人は、３つのエクササイズの合間にチャイルドポーズをはさみ、休憩を取りながら行いましょう。