【ぐっすり眠れる】睡眠の質が驚くほど変わる!「腰の重たさ」をリリースする寝たまま腰ストレッチ

 【ぐっすり眠れる】睡眠の質が驚くほど変わる!「腰の重たさ」をリリースする寝たまま腰ストレッチ
Getty Images
伊藤香奈
伊藤香奈
2022-11-21

寝たいのにすんなり寝付けない。寝たのに疲れが取れていない。眠りが浅い気がする。腰が重たくて寝つきが悪い。睡眠に関するお悩みはたくさんありますよね。寝る前1分、寝たままぐ~~っと伸びるだけの気持ちよいストレッチを取り入れて、ぐっすり眠りましょう。

広告

寝付けない、眠りが浅い人は寝る前のストレッチが効果的?

寝る前のストレッチは、筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、ゆったりとした呼吸で行うことでリラックスを促す副交感神経を優位にさせ、寝つきが良くなったり眠りが深くなったりする効果が期待できます。心拍数が上がるようなきついストレッチではなく、イタ気持ちよい範囲でゆったりと筋肉の緊張をときほぐすと、血圧や心拍数も下がり、入眠しやすい状態に。
ベッドの上で行う簡単なストレッチを毎日の習慣にしていきたいですね。

寝る前にほぐしたいところは?

特に腰回りが重たく感じたり、つまり感や鈍痛を感じる日は、骨盤回りの筋肉が縮こまっている状態。仰向けに寝たままできる腰回りのストレッチで緊張をリリースしてきましょう。今回フォーカスするのは腰の横にある中殿筋と内ももにある大内転筋

中殿筋
骨盤の横から後ろまで逆三角形のような形で広がっているのが中殿筋/イラストAC
大内転筋
お尻の下にある座骨から膝の上の骨まで平べったく広がる大内転筋/イラストAC

この2つは股関節を曲げる動きでも伸ばす動きでも使われる筋肉で、歩く・立つといった日常動作で常に使われているため、意外に疲労がたまっている可能性大。さっそく楽な姿勢で仰向けになってストレッチしてみましょう!

1.仰向けになり右膝を曲げて胸に抱え、その膝を外に開いて右手で支える(上から押さえても、下から抱えても楽な方でOK!)

2.左腕を耳の横に持ち上げ、その左腕と上半身全体を一緒に右斜め上に傾ける

3.左側の腰の横、右脚の内もものストレッチを感じながら呼吸

4.5~10回呼吸したら、逆脚も同じように行う

5.次に、右脚を斜め右下に開き、左脚を右脚の上にのせ、足首をひっかける

6.両腕を右斜め上に伸ばし、右手で左手首をつかむ(脚も腕も右側になり、三日月のような形になる)

7.左側の腰の横やウエスト、あばらあたりのストレッチを感じながら5~10回呼吸

ゆったりと呼吸を味わいながら、筋肉がイタ気持ちよく伸ばされるのを味わいましょう。目安は5~10回の呼吸ですが、長めにポーズをキープしてもOK!

動画で確認してみる

 

広告

AUTHOR

伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。



RELATED関連記事

Galleryこの記事の画像/動画一覧

中殿筋
大内転筋
【ぐっすり眠れる】睡眠の質が驚くほど変わる!「腰の重たさ」をリリースする寝たまま腰ストレッチ