【バキバキの背中をほぐす】血行を良くしてコリを解消！姿勢も整える四つ這いストレッチ

寒くなると体が冷えやすくなって血行も悪くなったり、寒さのせいで無意識のうちに肩をすくめたり、背中を丸めてしまう動きも背中を硬くしてしまいます。体の広い部分を占める背中が硬く緊張している状態を放置していると、肩こりや腰痛、姿勢の崩れ、自律神経の乱れにもつながっていくので、背中を動かして筋肉をあたためて硬さをやわらげる習慣をつけていきましょう。

チャイルドポーズ

やり方

１）四つ這いの姿勢から両腕をまっすぐに伸ばしながらお尻を後ろに下げてかかとの上に

２）背骨と、腰からお尻にかけてが伸びる様子を感じながら、数回ゆっくりと呼吸を繰り返す

３）終わったら四つ這いに戻る。

ヒップサークル

股関節の硬さをやわらげるのも腰痛予防に効果的です。お尻で円を描くように動いて股関節をゆるめていきます。

やり方

１）四つ這いからお尻で円を描くように動く。左まわり、右回り、両方で。お尻を後ろに引いた時には腰の伸びも感じて

キャット＆カウ

背骨を丸める、反らせるの動きの繰り返しで背中全体を丁寧にほぐすことができます。呼吸にあわせてゆっくりと動くのがポイントです。

やり方

１）四つ這いから息を吐きながら背中をゆっくりと背中を丸めていく。あごをひいて目線を太ももの間からおへその方へ向けていき、尾骨を引き入れるようにする（キャットポーズ）。背中の広がりを意識する

２）その次の吸う息で背骨を少しずつ反らせて胸を開いていく。目線を斜め上に、尾骨を斜め後ろに向ける（カウポーズ）

３）呼吸に合わせて数回動きを繰り返す

針の糸通しのポーズ

背骨をねじる動きも腰回りの硬さをやわらげるために効果的です。

やり方

１）四つ這いから、右腕を左の脇の下に通して手のひらを上に向けて右肩を床につける。顔を左側に向け、左のこめかみを床につける。左腕を頭の向こうに伸ばす

２）数回呼吸を続けたら右腕を抜いて四つ這いに戻り、反対側も同様に行う