【きつくない】ぷよぷよ内ももの引き締めに！仰向けで行うストレッチ＆エクササイズ3つ

食事制限やダイエットを頑張っても、なかなかスッキリしない内もものたるみ。太ももの内側＝股関節内転筋群（短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋の4つの筋肉の総称）が位置する部分のことなのですが、実はこれらの筋肉、日常生活における動作やちょっとした運動ではしっかり使えていないことが多いです。

股関節内転筋群を使うシーンとは？

股関節内転筋群は、左右の太ももをお互いに引き寄せるときに力強く働く筋肉です。確かに、意識しない限りこのような動きをすることは少ないですよね。そのため、どうしても筋肉が衰えていきやすい部分でもあります。

股関節内転筋群が弱っていると？

では、股関節内転筋群が弱っているとどうなるかと言うと、

● 内ももがたるみやすくなる
● 座っているとき、足がパカッと外側に開いてしまう
● 靴のかかとは、外側がすり減っている（足の外側の筋肉を使いがち）
● 骨盤に影響し、体の歪みの原因になる

特に、プヨプヨとした内もものたるみは悩みの種ですよね。そこで今回は、憧れの内もものすき間づくりに役立つストレッチ&エクササイズをご紹介します。

内ももに隙間を作るストレッチ＆エクササイズ

ストレッチ

やり方

1）床に仰向けになり、ひざを立てる

ポイント：両足は揃えておきます。腰の下に隙間ができないように、恥骨を軽く突き上げましょう。

2）両ひざを外側に倒して手で太ももの内側をおさえて、60～90秒キープ

ポイント：ひざは、無理なく倒せる範囲でOK。余裕がある場合は、手で太ももの内側を軽く“押して”床に近づけましょう。

エクササイズ①

やり方

１）床に仰向けになったらひざを立て、足の間にヨガブロックやクッションなどを挟む

ポイント：腰が床から浮きすぎないように気をつけましょう。足の間に挟んだものを落とさないように「左右の太もも同士をグーッと引き寄せたり力を緩めたりを5～10回ほど繰り返します。

エクササイズ②

やり方

1）仰向けになり、ひざを立て、すねが床と平行になる位置に足を持ち上げる

ポイント：ひざを90度に曲げた姿勢を意識しましょう。

2）息を吐きながら両足を開き、息を吸いながら両足を閉じる

ポイント：すねの高さをキープしたまま呼吸に合わせてゆっくりと足の開閉を行います。股関節内転筋群は太ももを中央に引き寄せるときに働くので、閉じる動きをより丁寧に行うと◎。ただし、無理のない範囲で続けたいので、まずは30回を目安に繰り返しましょう。

ストレッチ・エクササイズの最中、どうしても腰が床から浮いてしまう場合は、下に丸めたタオルを置くといいでしょう。