カチカチ股関節とお尻をほぐして腰痛予防!強度を選べる「針の穴のポーズ」アレンジ法

 カチカチ股関節とお尻をほぐして腰痛予防!強度を選べる「針の穴のポーズ」アレンジ法
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硬くなりやすい股関節とお尻のストレッチが同時にできる「針の穴のポーズ」。仰向けでできるので楽にできそうに見える反面、脚を抱えるのが難しくてポーズの形がなかなか取れないことも。そんなときには体勢を変えて試してみましょう。

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針の穴のポーズとは?

「4の字ストレッチ」ともよばれるように、脚を4の字の形にして行います。仙骨と大腿骨をつなぎ、股関節を外旋する(脚を開いてつま先を外側に向ける)ときに働く梨状筋、大臀筋(お尻の筋肉)、もも裏のストレッチに加え、腰痛の予防や緩和にも効果的です。

針の穴のポーズ
梨状筋は股関節を支える筋肉

基本のやり方

① 両膝を立てて仰向けになり、右の足首を左膝の上に置く。
② 左の太ももの裏、またはすねを両手で抱えて胸の方へ引き寄せる。
③ 右の膝を少し前に押し出してお尻や股関節周辺の心地よい伸びが感じられるようにし、呼吸を続けてポーズをホールドする。
④ 終わったら足をおろして反対側も同様に行う。

難しく感じるときのアレンジ方法

後頭部や両肩を床に安定させたまま脚を抱えるのが難しい、膝や股関節に負担を感じる場合には次のアレンジ法を試してみましょう。

① 座って行う

おろしている足の位置を変えることで強度を調節しやすいので、股関節の硬さが気になる人におすすめです。

針の穴のポーズ座位
おろしている足がお尻の方に近づくと曲げた膝も近づいて強度がアップ(写真右上)

① 膝を立てて座り両手を後ろにつき、右足首を左膝の上に乗せる。
② おろしている左足を前後に動かし、右の股関節を無理なく開いてお尻が心地よく伸びる場所を探す。(足が自分の方に近づくほど強度が増す)。
③ 右膝が胸に近づかないよう、右のすねができるだけマットの正面と並行になるようにする。
④ 数回呼吸を続けてホールドし、終わったら反対側も同様に行う。

② 壁を使う

壁を使った針の穴のポーズ
壁につけた足の位置を高くすると負荷がさらに軽減される

① 足が壁の方を向くように、膝を立てて仰向けになる。
② 左足の裏を壁につけて、右の足首を左膝の上におき、数回呼吸を続ける。
③ 足をゆっくりおろして反対側も同様に行う。

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AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。



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針の穴のポーズ
針の穴のポーズ座位
壁を使った針の穴のポーズ