【骨盤底筋引き上げエクサ】10回で効く！イメージしにくい骨盤底筋は内ももと連動させれば効果大

加齢により骨盤底筋は緩み続ける？！

骨盤の底についている筋肉の集まり『骨盤底筋群』は、出産により緩むことや将来的に尿漏れなどのトラブルを引き起こす原因になることは、近年多くの女性に広く知られてきました。
骨盤底筋は、加齢と共に厚みが薄くなるといわれており、厚みは20代の女性で5～9cmほどであったものが加齢により薄くなり、筋量も筋力も低下していきます。
それにより骨盤を安定させる力や、内臓を支えておく力が低下して、様々なトラブルを引き起こす可能性が。あなたのお悩み、実は骨盤底筋群を鍛えることで改善できるかもしれません。

骨盤底筋群のゆるみ（収縮不全）や加齢により引き起こされる可能性のあるお悩み

・尿漏れ。尿切れが悪い。残尿感がある

・大便の排出が困難。力まないと排出ができない

・ボディラインが崩れる。特に下腹部のゆるみ・たるみ

・姿勢よく座っていられない。腰（骨盤）が後ろに倒れ、背中が丸まるような姿勢になってしまう

出産後に一度ケアを行って通常の生活を取り戻せたという方も、更年期になると女性ホルモンの低下や加齢による筋肉の減少やコラーゲンの減少が原因で骨盤底筋群の衰えが起こります。

骨盤底筋群って鍛えられるの？

骨盤底筋群は自分で意識して動かすのが難しく、トレーニングといっても「やった感」を感じられなかったり、「この姿勢であっているのかわからない」という不安がつきもの。
しかし骨盤底筋群は体のほかの筋肉と同じように、鍛えれば筋力アップし、何もしなければ衰える骨格筋です。さらに、内臓や重力、姿勢不良により骨盤底筋の衰えを加速させることも。鍛えなければ確実に衰える！と心得て、ケアを怠らないようにしましょう。

10回で「効いてる」を実感できる！四つん這いエクサ

骨盤底筋群は、そこだけを意識して動かすのは難しく、初心者の方はどこにあるかもわからないという方も多いのも事実。コツは、「骨盤底筋群は内ももの筋肉と連動して動く」ということを知っておくこと。「内ももに効いていれば大丈夫！」と思って、鍛えていきましょう！

１．四つん這いになり右脚の膝を伸ばして、床と並行になるところまで持ち上げる

２．つま先を外に向ける

３．右脚全体を、脚の付け根から左脚の向こう側にクロスさせる（床と並行の高さをキープしたまま）

この時、内ももやお尻周りがキューっと引き締まる感があれば、OK！10回からトライしてみましょう！

腰が反りやすい方や、下腹のたるみが気になる方は、お腹を薄くしておへそを引き込みながら行いましょう。お腹の力が抜けると腰で上半身を支える必要があるため、腰に負担がかかり痛みを引き起こしたり、反りすぎて痛めてしまう可能性があります。

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