【のっぺり縦長尻を丸みのあるヒップラインに】カッコいい体を作る「60代からのヨガ筋トレ」

縦長お尻にメリハリをつける！

縦長から丸尻になるヒップメイクに挑戦！（大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋）

骨格の違いから、東洋人は西洋人に比べてお尻の側面が平たくなりがち。加えて長時間のデスクワークや、猫背姿勢といった生活習慣が縦長お尻に拍車をかけています。
「そこで今回は、お尻表層部の大臀筋と中臀筋、そして大臀筋の深層部に位置する深層外旋六筋にアプローチ。特に中臀筋はお尻の下垂を防ぎ、丸みを出すのに必要なのでしっかり鍛えましょう」

Michiko's advice
シンプルなワークでも、アプローチする筋肉を意識するか否かで効果が変わってきます。今回は、お尻をボリュームアップさせるイメージで行うのがコツです。

WORK１ヴィーラーサナスクイーズ

お尻をアップダウンさせる動きで、丸みのあるお尻づくりに必要な３つのターゲット筋を一気に鍛えるワーク。膝を開くと大腿骨が外旋し深層外旋六筋に効いてきます。

HOW TO
①膝を肩幅より少し広めに開き、つま先を内側に向けて座る。両手は胸の前で組む。

②吐く息でお尻を持ち上げて臀筋を収縮。吸う息で、かかとスレスレまでお尻を下ろす。（20回×３セット）

POINT：膝立姿勢になった時に反り腰にならないように、お尻を締める意識で。また座った際には猫背にならないように注意する。

前から見ると

【EASY】つま先を立てて行い、膝立ちから座位に戻るときかかとにお尻をのせると安定感がアップ。

WORK２ウォーリアー３のデッドリフト

骨盤と大腿骨の間隔が広い人ほどお尻の側面がへこんで見えます。骨格は変えられませんが、大臀筋と中臀筋を鍛えることでへこみが目立たなくなり丸みを帯びたお尻に。

HOW TO
①脚を揃えて立ち、右足を床から軽く浮かす。両手は胸の前で組む。

②左膝を軽く曲げて吐く息で股関節から屈曲、右脚は後方へ伸ばす。吸ってゆっくり戻る。反対側も同様に。（10回×３セット）

POINT：片脚立ちのとき軸脚側の中臀筋、上体を起こすとき大臀筋がオン。腰を反らさずに行って。

【EASY】バランスがとりづらければ壁に手をつき、股関節の屈曲角度は浅めでOK。

WORK３お尻に効かせるウトゥカターサナ

腿前の筋肉に頼らず、かかとで床を押す力を使うと大臀筋がオン。また大臀筋の筋線維は斜め30度方向に伸びているので、同方向につま先を開くと筋肉の動きがスムーズ。

HOW TO
①脚を肩幅より少し開いて立ち、つま先を30度外側へ。両手は胸の前で組む。

②息を吐きかかとで床を押し、５カウントで股関節から屈曲し、お尻は斜め後ろに引く。息を吸いかかとで床を押し、２カウントで立ち上がる。膝は伸ばし切らない。（20回×３セット）

POINT：かかとに重心をのせて胸を張り、膝はつま先より前に出ない。腿は床と平行の位置が理想。

【EASY】手を腿の前側に軽く添えた状態で行うと楽に。お尻を下ろす位置も、やや高くてもOK。

教えてくれたのは…峯岸道子先生
Body&Mind Yoga Studio主宰。フィットネス界の草分け的存在として活動後、2000年に沖ヨガ指導者認定を受ける。運動生理学に基づく的確なアプローチと参加者に寄り添うレッスンで幅広い世代から支持されている。