垂れ尻、ぽっこりお腹、腰痛…全部【座りっぱなし】が原因？下半身の不調を解消する腸腰筋ストレッチ

在宅ワークが多くいつも座りっぱなし、一日数えられるくらいしか歩いていない…と感じている方が多いのではないでしょうか？座り姿勢が長い上、頭は常に働きっぱなしの状態が続くと身体が重だるくなりやすいです。

長時間の座り姿勢が続くと足・股関節・骨盤まわり・背骨はどんな不調が起こりやすいかと言うと

● 足先が冷える
● 足のつけ根が縮こまる
● むくみやすくなる
● 下腹部がぽっこり
● 骨盤が前傾、後傾する
● お尻が垂れる
● 背中が丸くなる
● 腰痛がおこりやすくなる

長い時間座っていると、どうしても姿勢が楽な方に緩みがちに。その姿勢が続くと身体の中心部分が丸まり、骨盤から下半身あたりの血液循環も悪くなります。

2層式ドレッシングに例えてみると、ドレッシングの瓶をあらゆる方向に動かすと全体が均等に混ざり美味しいドレッシングになりますが、何も動かさずにそのまま放置しておけば下に内容物が溜まってしまいます。身体も程よく動かして体内の流れを良くする。そして、適度に筋肉をつかって動かしてあげることが良い姿勢づくりと血液循環へ繋がっていきます。

今回は効果的に血液循環を促すために、上半身と下半身を繋いでいる腸腰筋に焦点を絞ったストレッチをご紹介します。

腸腰筋とは

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の二つの筋肉が関連している深層筋肉です。背骨・腰骨（胸椎・腰椎）の前側から骨盤の内側、太ももの付け根の内側に付着するように通っている筋肉です。太ももを持ち上げて歩く、走るなどの基本動作をスムーズにする役割や姿勢を正し体幹を安定させる役割も担っています。

最近「少しつまづきやすくなってきたな」「腰痛がひどくなってきたな」と感じる方は腸腰筋のケアを行いましょう。

腸腰筋ストレッチ①

最初に紹介した不調を感じている人は今回紹介するストレッチを取り入れて、不調を解消していきましょう。

やり方

１）四つん這いから片脚前へ。片膝立ちになる。後ろ脚の膝が痛い方は膝下にブランケットや折り畳んだタオルなどを敷く。

２）両手を前脚の太ももの上におき、徐々に重心を下へ。後ろ脚のつけ根あたり・腸腰筋が伸び、胸を気持ち良く開きながら深呼吸を繰り返す。腰が反りやすくなるので、尾骨は床に向けるよう意識する。

３）両手を床につき、前脚を後ろへ。四つん這いに戻る。

４）反対脚も同様に行ってみる。

腸腰筋ストレッチ②

やり方

１）四つん這い（肩の真下に手首）から右脚を右手の外側へ。膝、つま先は同じ向きで。

２）左脚はつけ根あたり・腸腰筋が伸びるよう脚を大きく後ろに引き伸ばす。

３）少し左右前後に揺れながら腸腰筋の伸びを深める

４）胸を徐々に開き深呼吸を繰り返す。

ポイント：手のひら床のままでも大丈夫ですが、もう少し深めたい場合、肩の真下に左ひじをつくと強度が強くなります。さらに深められる場合は、両ひじを床につきましょう。

５）ゆったりとした深呼吸を腸腰筋へ送る。手の平床でも、手を組んでもOKです。

６）両手のひらを床につき、前脚を後ろへ。四つん這いに戻る。反対脚も同様に行ってみる。