【体幹トレはこれだけでOK】ダイエット、美姿勢、美ボディの基本｜今すぐやりたい体幹トレーニング

体幹とは……

体幹とは、手足を除いた首から下の部分、胸や背中、肩、股関節、お腹周りまでの筋肉のことを指します。私たちは普段意識せずに体幹を使っています。たとえば「身体をひねる動き」や「届きにくいものに手を伸ばす動き」などは、体幹の安定がなくてはできません。体幹を鍛えることは、基本的な身体の土台を作ることとも言えますね。

体幹を鍛えるメリット

【姿勢改善】

体幹を鍛えることで姿勢が良くなり、お腹や背中の筋肉にも自然と使われるようになります。

【疲れにくくなる】

体幹が安定すると、余計な力が入らずに日常の動作がスムーズになり、無駄な体力の消費を防ぐことができます。普段から疲れやすい人は、体幹を鍛えて姿勢を正すと疲れにくくなるでしょう。 

【肩こり、腰痛、膝の痛みを緩和】

体の使い方の癖などでバランスが崩れ体に余計な負担がかかっていると、肩こりや腰痛などの不調につながります。体幹を鍛えることで余計な力が入らなくなり、腰や膝の痛みも軽減できます。

【ボディラインを引き締める】

ぽっこり出たお腹を引き締めたり、ボディラインを整えたり、身体を無理なく引き締めることができます。トレーニングや食事と組み合わせることでさらに効果アップが期待できます。

【基礎代謝が上がる】

基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち約70%を占めています。そんな基礎代謝が高い状態を保つためにも、体幹トレーニングがとても有効なのです。。

体幹トレーニングは、特別な器具をそろえなくてもいつでもどこでも気軽に行うことができるのが魅力です。特にヨガは、筋トレが苦手な人でも始めやすく、柔軟性をつけながら無理なく体幹を鍛えることができます。

体幹が鍛えられるヨガトレーニング

各ポーズを一連の流れで行うことで体幹が鍛えられます。ポーズとポーズの繋ぎを丁寧に行うのがコツです。

①よつんばいになり、右脚を後ろに持ち上げ、目線は斜め上、胸を開く。

②息を吐きながら背中を丸め、おでこと膝を近づける。①②の動きを5回繰り返す。

③もう1度右脚を持ち上げ、かかとを蹴り出す。左手を前に伸ばし、30秒キープ。

④左手を床に下ろし、右脚も伸ばしたまま床へと下ろす。左のつま先を体の後ろ側に移動して、右手は頭を通りできるだけ遠くへ伸ばす。足裏から手先までの伸びを感じながら30秒キープ。

⑤お腹に力を入れ倒した上体を起こし、左の体側を伸ばす。二の腕越しに天井を見上げ30秒キープ。④⑤を2セット行う。

⑥左手を床に下ろし、右脚の下に左脚を入れ脚を揃える。かかとを蹴り出し、手で床をしっかり押す。右手は真上へ伸ばし、目線は伸ばした指先へ。そのまま30秒キープ。

⑦右手を床に下ろして体の向きを変え、腕立て伏せのような姿勢をとる。両脚は腰幅に開き、かかとを押し出す。お腹を引き上げ30秒キープ。膝を床に下ろし、よつんばいに戻り、①〜⑦の動きを反対側でも行う。

※動画で動きを確認したい方はこちら