「骨盤を立てる」ってどういうこと？【ポイントはあの骨！】腸腰筋も鍛えられる一石二鳥の坐骨ワーク

そもそも「骨盤」ってどこのこと？ 

骨盤は左右のハート型をした寛骨、腰の少し下の平らな骨である仙骨、お尻のしっぽの骨である尾骨から構成されています。左右にある寛骨は、さらに腸骨、恥骨、坐骨の3つに分けられます。このうちの坐骨が、骨盤を立てて座る時に非常に大切になる骨です。

坐骨で骨盤の前後の傾きを整える

お尻の下に両手を置いてみると、ゴリゴリとした骨が手に当たります。これが坐骨です。

上半身を前に傾けて骨盤を前傾させていくと坐骨が手から離れていきます。このまま上半身を後ろに傾けていくと骨盤は後傾して骨がカーブしていく感触があると思います。

骨盤を前後に動かしてみて坐骨が手から離れる直前の少しとがったような感触がある位置で動きを止めましょう。これが、坐骨がまっすぐ座面をとらえて骨盤が立っている状態です。つまり、骨盤の前後の傾きがニュートラルな位置に整っているということです。分かりにくい場合は、座ってからお尻のお肉を後ろにかき出すと坐骨で座面を押す感覚が得られるはずです。

坐骨で骨盤の左右の傾きを整える

次に意識したいのが左右の坐骨で均等に座面を押すことです。これがやりにくい人は、次のような癖や習慣があるかもしれません。

● 脚を組んで座る
● 片肘をついて座る
● 運転する時間が長い

どちらかの坐骨に重心がかかっていると骨盤の高さに左右差が出て骨盤の歪みが生じてしまいます。左右の坐骨に体重を乗せながらモモを上げることで、身体の中心軸を整えながら坐骨で床を押す練習ができます。もし左右どちらかに傾いているとモモを上げた時に上半身がぶれやすいです。自分の身体を観察しながら坐骨ワークを実践してみましょう。

このモモ上げ運動では腸腰筋も鍛えることができるため、骨盤の傾きを整えるとともに股関節の重要なインナーマッスルにもばっちり効いていきますよ。

坐骨ワークのやり方

１）お尻の下に手を敷いて骨盤を前傾・後傾させて坐骨が一番とがる位置を探す。

２）坐骨でまっすぐ座面を押せるポジションにきたら、手をお尻の後ろから引いてお尻のお肉を後ろによけておく。

３）腰骨(腸骨稜)に手を置き、骨盤の高さを揃えながら左右の坐骨に均等に体重をかける。片側ずつ順番にモモ上げ運動を行い、上半身がぶれないかチェックする。

▼ 詳しいやり方を動画で見たい方はこちらから ▼