足首の曲げ伸ばしが辛い人はふくらはぎがパンパンになりやすい？仰向けで簡単ふくらはぎのむくみケア
一日中立ちっぱなしでも座りっぱなしでもパンパンになるふくらはぎ。放置していると見た目のむくみだけでなく体の不調にもつながってしまいます。足首の曲げ伸ばしがしづらい人は特に注意が必要です。仰向けの姿勢になってむくんだ状態を少しずつ解消していきましょう！
ふくらはぎは第二の心臓
ふくらはぎの筋肉は下半身に流れた血液を心臓へ送り返すポンプの役割をしています。普段の生活では、足は心臓よりも低い位置にあることがほとんどなので、下半身に流れた血液を心臓に戻すのは重力に逆らった動きになります。
疲れてパンパンになった硬い筋肉ではポンプとして押し戻す力が十分ではないので、戻るべき血液がなかなか戻らないということに。むくみや冷え、老廃物の蓄積がおこってしまいます。
ふくらはぎの筋肉は足首を曲げたり伸ばしたり、膝を曲げる動きをします。一日中立ちっぱなし、座りっぱなしなどの人はこうした動きにやりづらさを感じるかもしれません。足首をこまめに動かして、足を心臓よりも高い位置にあげて血流を改善することが大切です。仰向けの楽な姿勢で、すきま時間に少しずつ行ってみましょう。
仰向けでできるふくらはぎケア
ここからはふくらはぎのむくみがすっきりするセルフケアについてご紹介します。
足首を丁寧に動かす
仰向けで脚を上に伸ばした状態で足首の曲げ伸ばし、左右への回転をします。地味な動きですがふくらはぎが疲れている時にはおススメ。
一日中靴を履いていると足首まわりも硬くなり、それがふくらはぎの硬さにもつながります。足首をゆっくり丁寧に動かすことで、可動域が広がりふくらはぎの筋肉も少しずつストレッチされます。足首の動きに合わせて、ふくらはぎの筋肉も使っていることを感じながら行うと効果的です。
タオルやヨガベルトを使ってストレッチ
ふくらはぎが少しゆるんだところで、じっくりと伸ばしていきます。タオルやヨガベルトをかけて楽に行いましょう
やり方
１）仰向けのまま、片方の足の裏にタオル（長めの方がよい）やヨガベルトをかけて天井の方へ持ち上げる。
２）もう片方の脚はまっすぐ伸ばしたままか、膝を曲げる。
３）タオルを持つ手や肩に力が入らないように気をつけ、かかとで天井を押し続けるようにして呼吸を続けてキープ。
解放してリラックス
最後は腰の下にクッションなどをあて、脚をあげたまま何もせずにお休みします。ストレッチした後のふくらはぎを完全に脱力させてリラックスしましょう。
支えが必要な場合は壁を使いましょう。
いずれのやり方でも動きを止めると足先に冷えを感じやすいので、しめつけの少ない靴下をはいたり、足元をブランケットで覆うなどして温かく保ちましょう。
AUTHOR
吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。
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