【生理中の過ごし方】腰の重だるさを緩和！生理中でも無理なくできる「血流アップヨガ」医師監修

生理中の心身のバランス調整にはヨガがおすすめ

女性は生理中はもちろん、その前後の時期もホルモンの影響で心身のバランスが乱れやすくなりますよね。とくに生理1～3日目くらいまでは頭痛や腹痛などで寝込んでしまう方や、メンタルの落ち込みやイライラで気持ちを上手くコントロールできずに悩んでいる方もいるのではないでしょうか。そんな時におすすめしたいのがやはり「ヨガ」です。

ヨガのアーサナは身体をほぐし、血液循環を良くしたり骨盤周りを整えたりする効果が期待できます。骨盤周辺の緊張や凝りがほぐれると、血行が良くなり、腰痛や腹痛を和らげて生理中の不快感を軽減できるでしょう。また、ヨガで呼吸に意識を向けることで気持ちも落ち着き、ストレス解消やメンタルの安定にも繋がります。

避けたいのは「逆転系のポーズ」

生理中は下半身が頭の上にくるような逆転のポーズは、経血の流れを乱す恐れがあるためお休みしましょう。

ねじりのポーズなど、腹部に強く力を入れたり骨盤底筋を締めたりするポーズも子宮を圧迫し生理中の不快感を悪化させる恐れがあるため、経血量の多い日や痛みのある日は控えましょう。

締め付けの少ないウェアを選ぶ

衣服の締め付けなどで血行が悪くなると身体が冷え、生理中の不快感が起こりやすくなります。また、生理期間中は肌もデリケートになっているため、ゆったりとリラックスできるウェアや肌触りのよいウェアで身体を温めることもおすすめです。

血流アップで冷えや腰の重だるさを緩和！おすすめポーズ

生理中の不快感を改善するためのひとつの方法として「血液循環を良くする」ことが挙げられます。ほどよく身体を動かしたりゆったりと呼吸をしたりすると血流が促進され、つらい生理中の不快感の緩和につながります。

１．合っせきのポーズ

股関節の柔軟性を高めてリンパの流れを改善する、デトックス効果のあるポーズです。背中をゆるめてリラックスすることで自律神経を整える効果も期待できます。

1. 体育座りから両膝を左右に開き、足裏同士を合わせて座ります。
2. 足先を両手で包みます。吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でゆっくり上体を前に倒します。
3. 背筋は伸ばしたまま、肩の力をゆるめた状態で5呼吸キープします。

たくさん前に倒れようとせず、股関節まわりに心地の良い刺激が入るところでキープしましょう。

２．三日月のポーズ

生理中に重だるくなりやすい腰や太ももまわりの下半身をストレッチし、骨盤調整にも効果があるポーズです。

1. 四つ這いの姿勢から、手と手の間に右足を置きます。この時、かかとの上に膝がくるように調整します。
2. 左膝は一歩後ろに下げましょう。つま先はまっすぐ後ろに向け、足の甲を床につけます。
3. 吸う息でゆっくりを両手を持ち上げ、吐く息で前足に踏み込みながら上半身を後ろに反らせます。
4. 肩の力を抜き、胸の中心を引き上げるようなイメージで5呼吸キープしましょう。（左右行う）

上半身を反らせるときは、腰を反るのではなく胸を開くことを意識しましょう。

３．立ち木のポーズ

全身のバランスを整え、下半身の血行を良くします。むくみや冷えの解消に効果的なポーズです。ポーズ集中し、呼吸を深めることで、ストレス解消やリラックス効果も高められます。

1. 両足を揃えて立ちます。
2. 右足に体重を乗せてバランスを取ります。
3. 左足の踵を持ち上げ膝を横に開き、踵を右の足首辺りに添えてバランスを取りましょう。
4. 安定していれば、左足裏をふくらはぎ→膝上→内ももの順に当てていきバランスを取ります。
5. 軸足でバランスを取りながら、安定していれば両手を持ち上げ頭上で合掌しましょう。
6. 5呼吸キープし、反対の足も同様におこないます。

足裏でバランスをとりながら、目線を一点に集中させ、呼吸を安定させましょう。

痛みが強いときはゆっくりお休みしてOK

いかがでしたか？生理中の不快感は人それぞれです。今回紹介したポーズはご自身の調子に合わせて、動けそうなときに試してみてくださいね。体調がすぐれない時は無理せず、お腹を温めたり横になって休むことも大切です。そのときの自分に合ったケアで生理期間を少しでも快適に過ごしましょう。

医師監修／柴田和恵先生
大学卒業後、一般外科を経て産婦人科医として診療にあたる。プライベートでは1児の母。ヨガが趣味でマタニティヨガの資格を持つ。日本産科婦人科学会専門医。