もも裏を意識しないとお尻が垂れる？理学療法士が教えるお尻引き締めトレーニング

ハムストリングスとは

ハムストリングスとは太ももの裏にある3つの筋肉、半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の総称です。ハムストリングスは股関節と膝関節の２つの関節に渡って伸びており、特に膝を曲げる時や足全体を後ろに伸ばす時に使われている筋肉です。日常生活では歩く時、階段を上る時など多くの場面で使われます。また、鍛えることでお尻が引き締まり、脚が長く細く見えるようになります。

ハムストリングスが弱いと起こるデメリット

ハムストリングスが弱いとどんなことが起こるのでしょうか？一つずつみていきましょう。

腰が痛くなりやすい

 ハムストリングスが弱くなると腰を痛めてしまう可能性があります。筋肉は使わないと硬くなる性質があり、ハムストリングスが弱くなり硬くなるとパソコンを打つ姿勢や重いものを持ち上げる時の姿勢、車の運転する姿勢が悪くなり腰が痛くなりやすくなります。

お尻が垂れ下がって見える

ハムストリングスが弱くなるとお尻が垂れ下がって見えます。上記でもご説明したようにハムストリングスは足全体を後ろに伸ばす（股関節伸展）機能があります。足全体を後ろに出す動作はお尻を使うため、ハムストリングスが弱いとお尻を使うことができません。そのため、ハムストリングスが弱くなるとお尻が使われなくなり、垂れ下がって見えてしまいます。

③脚が太くなる

ハムストリングスが弱くなると脚が太くなってしまいます。ハムストリングスが使えない方はハムストリングスよりも前腿の筋肉を使って生活している場合がほとんどです。前腿の筋肉は太く大きくなりやすいといわれており、太い脚が出来上がってしまいます。また、使わない筋肉の周りには脂肪がつきやすいと言われています。

ハムストリングスを鍛える方法

ハムストリングストレーニング①

うつ伏せの姿勢になります。肩の真下に肘、両手は組んでおきます。
両足は腰幅に開いてマットから少し浮かせます。

両足ともマットから少し浮かせた状態で交互に膝を曲げます。
なるべく足を長く伸ばしながら行いましょう。

ハムストリングストレーニング②

四つ這いの姿勢で片足を後ろに伸ばし、つま先を床につけます。

骨盤の位置は変えずに膝だけ曲げます。
なるべく踵を遠くに伸ばしながら行います。

ハムストリングストレーニング③

前屈の姿勢をとります。

息を吸いながら、軽く膝を曲げ、両手を耳の横まであげます。

息を吐きながら膝を伸ばし、前屈の姿勢に戻ります。
これを繰り返します。

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