【60代からの筋トレ】ちょいキツいけどお尻が持ち上がる！お尻年齢を若々しく保つトレーニング3選

お尻の下の“第二のお尻”をすっきり！

お尻と腿の境目をつくりメリハリヒップに（大臀筋下部・ハムストリングス・深層外旋六筋）

大臀筋は歩行時に後ろ足で地面を蹴るときに収縮しますが、歩幅が狭くて足裏全体で着地するペタペタ歩きだと機能せずお尻の下垂を招きます。
「今回は衰えた大臀筋と、それを持ち上げる深層外旋六筋がターゲット。さらに年齢とともに弱くなるハムストリングスを鍛えてお尻と腿の境目がわかる後ろ姿に。大臀筋の使われ方は歩き方ひとつで変わるので普段の歩行にも気をつけて」

Michiko's advice
ターゲット筋が疲れてくると筋トレをやめたくなりますが、そのツラさを乗り越えたときに効果は表れます。ツラい時こそ「プラス１」を心掛けるのが筋力UPのコツ。

WORK1⃣ベビーブリッジ

大臀筋下部とハムストリングスを刺激して、お尻と腿裏の際に効かせるワーク。かかとで床を押しながらお尻を上下させると、ターゲット筋が収縮して引き締まったお尻に。

HOW TO
①仰向けで脚は坐骨幅、両膝は90度より開いて屈曲。つま先を上に向けて両腕は体側に。

②かかとで床を押しながら吐く息でお尻を持ち上げる。吸う息で床上ギリギリまで下ろす。（20回×３セット）
POINT：お尻を締めずに行うこと。お尻を下ろすときに左右の膝が閉じないように注意して。

【EASY】かかとの位置をお尻に近づけて、膝の角度を少し狭くするとお尻のアップダウンがスムーズに。

WORK2⃣バッダコナーサナスクイーズ

大臀筋全体と、その奥にある深層外旋六筋を刺激して上向きのお尻をつくる。お尻と腿裏の境目を刺激するベビーブリッジと、効いている部位の違いを意識して行って。

HOW TO
①仰向けになり、左右の足裏を合わせる。腕は体側から少し離して手のひらを床に向ける。

②両足の小指とかかとの外側で床を押し、吐く息でお尻を持ち上げて１秒キープ。吸う息で床に下ろす。（20回×３セット）
POINT：勢いをつけて持ち上げず、呼吸に合わせてじわじわと。腰は反らせず、お尻を締めながら行う。

【EASY】大臀筋が弱い人は、お尻を持ち上げるときに手のひらで軽く床を押してサポートを。

WORK3⃣ドンキーキック

ベビーブリッジと同様、お尻と腿裏の境目づくりに効果的。20回×２セットは脚を大きく上下させて、残りの１セットは細かく上下させると大臀筋下部と腿裏への負荷がアップ。

HOW TO
①四つん這いで前腕を床につけて手のひらを合わせる。つま先は立てておく。

②吐く息で左の膝とつま先を床から持ち上げる。このとき足裏は天井へ向けて。

③左かかとで天井を押し上げる意識で、お尻が締まる高さまで左脚を上げて１秒キープ。吸う息で下ろす。反対も。（20回×３セット）
POINT：骨盤と床は常に平行。脚を上げるときに上半身は動かさず、お尻の筋肉だけを使う。

【EASY】回数を減らす！⇒（５回×３セット）
やり方は変えずに回数を減らし、アライメントを崩さずできるようになったら徐々に回数を増やして。

教えてくれたのは…峯岸道子先生
Body&Mind Yoga Studio主宰。フィットネス界の草分け的存在として活動後、2000年に沖ヨガ指導者認定を受ける。運動生理学に基づく的確なアプローチと参加者に寄り添うレッスンで幅広い世代から支持されている。