【お腹痩せ】腹筋やめてみたらくびれる？ キツくないのにくびれができる「最短エクサ」3選

腹筋してもくびれができない理由

「腹筋をしているのになかなかくびれができない」とお悩みの人も多いのではないでしょうか？ その理由は、骨格の問題と筋肉の問題の二つが考えられます。

骨格の問題

くびれが欲しいポジションに骨格があると、いくら頑張って腹筋をしても、コルセットを締めてもくびれはてきません。肋骨がパカっと開いてしまっている状態だと胴体が寸胴化して見えてしまうので、まずは肋骨のポジションを正しい位置に戻す必要があります。

さらに詳しく知りたい方は、理学療法士が教える【短期間でくびれが出来る】「肋骨パカ」を改善！肋骨が締まる「背骨エクサ」をチェックしてみてください。

筋肉の問題

体育の授業で昔行ったような、「仰向けから上体を起こす腹筋トレーニング」。これで鍛えられるメインの筋肉は、「腹直筋」と言われるアウターマッスルになります。ここをどんどん鍛えると、お腹の中央が割れたり、盛り上がらせることはできますが、引き締めることはできません。そのため、上体起こしの腹筋をいくら行ってもくびれには繋がらないのです。腹直筋以外の腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋の３つを鍛えるようにしましょう。

くびれをつくる3つのポイント

以上をふまえてくびれをつくる3つのポイントをおさらいしましょう。

肋骨を正しいポジションに戻す

肋骨が開いている人は、内旋方向に可動性をあげてポジションを戻していきます。「肋骨を締める」と言ったりもしますが、締めるというよりは肋骨の下の方をおへそ側に向かって引き下げるようなイメージです。本来、息を吐く時にも同じ方向に肋骨が動くので、息を吐きながら引き下げると行いやすくなります！

腹圧を適切に保つ

肋骨が正しいポジションまで動かせるようになっても、腹圧を適切に保つことができないと肋骨がパカっと開いてしまいます。また、内臓が正しい位置からずれてしまうと、下っ腹がぽっこりしてしまいます。インナーユニットを連動して働かせ腹圧を適切に保つことがポイントです。

エロンゲーションの意識

エロンゲーション＝ピラティスの言葉で「軸伸張」という意味ですが、重力に抵抗して上に伸びる意識を持つことです。肋骨が正しい位置にあり、腹圧を正常に保ち、エロンゲーションすることで、姿勢を保っている筋肉がしっかり伸びながら働きます。お腹周りや背骨、肋骨周りの筋肉も伸ばされながら使われることで、肋骨を引き上げて、内臓なども正しい位置に引き上げられた状態をキープすることができます。

くびれをつくるエクササイズ3選

呼吸練習

①仰向けになり、写真のようなニュートラルポジションをとる。

②大きく息を吸って、吐きながらお腹を薄くする

ポイント

・呼吸で肋骨や骨盤の位置がずれないように注意する

・吐きながら膣を引き上げる意識で行うと、骨盤底筋も連動して収縮しやすくなる

スパインストレッチ

①長座の姿勢で座り、両手をまっすぐ前に伸ばす

②上の背骨から1つずつ丸めていく

③肋骨を内旋(内側に入っている状態）し、呼吸を続ける

ポイント
・お腹が潰れないように、上に伸びながらお腹の前にある物を飛び越えるイメージで行う

・呼吸を深く行うと肋骨がしっかり動く

ロールアップ＆ロールダウン

①長座の姿勢で座り、両手は肩の高さで前ならえの状態をキープ

②骨盤から体を後ろに傾け、下の背骨から順番に1つずつ床に降ろしていく

※できる人は、この逆の動きで体を起こしてみましょう。

ポイント
・あごを前に傾けすぎないように注意

・頭頂部を引っ張られている意識で行うと、より使いたい腹筋群が収縮する

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