【長年の悩み膝下O脚が改善！】理学療法士が成功した「寝ながらできる股関節エクササイズ」

膝下O脚とは

膝下O脚とは、言葉の通り膝下がO脚になっている状態ですが、解剖学的に見ていくと

・太ももの骨が内側にねじれている

・すねの骨が外側にねじれている

膝下O脚は、以上の2つのパターンのどちらかor両方を伴っていることが多いです。上の写真は私の昔の写真ですが、かなりの膝下O脚でした。

正しい脚のラインとは？

それでは、ねじれていない正しい脚のラインとはどんな状態なのでしょうか？ 次の4点が一直線上にあることが、正しい脚のラインとなります。

⒈鼠径部(パンツのライン)の外側1/3

⒉太ももの真ん中

⒊膝下のでっぱり(脛骨粗面)

⒋足首の真ん中

膝下O脚になる原因

なぜねじれが起こり、膝下O脚になってしまうのでしょうか？　骨盤・股関節・膝・足などに原因があると言われていますが、今回は股関節が原因となっている場合について見ていきます。

股関節が本来はまっていたい場所に固定されて動いていれば、太ももの骨が過剰に内側にねじれることはありません。固定されていないとずれてしまいます。そして、その固定をしてくれるのが筋肉になります。

股関節の重要な筋肉

股関節を正しいポジションで安定させるために必要な筋肉がこちら。

深層外旋六筋(内閉鎖筋)

深層凱旋六筋は、太ももを外側に回す働きがあり、中でも内閉鎖筋という筋肉が大きい筋肉なので重要となってきます。太ももが内側にねじれてしまっている場合、この筋肉が働いているかどうかが特に大切になっていきます。

内転筋群

股関節を安定させるためには、内側と外側の筋肉のバランスがよくなることが重要。内転筋は、太ももの骨を骨盤に引きつけて安定させる働きなどがあります。

小殿筋

太ももの骨を骨盤に引きつけて、安定させる働きがあります。

膝下O脚改善のための股関節エクササイズ

クラムシェル(内閉鎖筋)

①横向きに寝て、股関節と膝関節を90度に曲げる。

②かかとはくっつけたまま、ひざをパカパカと開け閉じする。 

内転筋エクササイズ

①横向きに寝て脚を揃える。上になっている脚を股関節、膝ともに90度曲げる。

②下になっている脚はまっすぐ伸ばす。 

③伸ばした下の足を上下に動かす。 

小殿筋エクササイズ

①横向きに寝て、脚を軽く曲げる。上になった脚をまっすぐ伸ばす。

② 上の脚はなるべく遠くになるように意識。 

③お腹を浮かせて、脇腹の下にスペースを作る。 

④上になった脚を上げ下げする。 

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