ぽっちゃり下半身をぜーんぶ引き締め！【クッションで効果倍増】たった10回で効くエクサ

時短エクサは本当に効くの？

筋トレは、1つの筋肉に対して1つのトレーニングを行うことが、一番効果的だと思っていませんか？！実はそうとも言い切れません。体はいろいろな動きをするときに、連携して動いています。例えば、椅子に座るという動き1つに対しても、太ももの前、お尻、腰、背中、お腹などなど、たくさんの筋肉を連携しながら１つの動作を完成させています。1つ1つの筋肉をパンプアップして、ボディビルダーのようになりたいのであれば別ですが、全体をバランスよく鍛えたければ、色々な筋肉を同時に動かしていくトレーニングを行うことで、連携力が高まるので、短い時間で効率よくエクササイズを行うことができるのです。

下半身のお悩みにアプローチするトレーニング

今回ご紹介するのは、下半身～体幹に同時にアプローチできるトレーニングです。クッションと筋膜リリースローラーを使いますが、クッションは枕やヨガブロックなどで代用でき、筋膜リリースローラーはなくても大丈夫です。
このトレーニングのメリットは、下半身全部（太もも、お尻、お腹、骨盤底筋）に効果があること！
基本は、仰向けになってお尻を上げ下げすればいいのですが、クッションを使うことによってより効果的に下半身の各部位にアプローチできるのです。

太ももの裏側・・・お尻をアップすることで太ももの裏側の筋肉を引き締めます。さらに筋膜リリースローラーに足をのせると不安定になるため、通常のマットの上で行うよりも太ももの裏側の筋肉が使われやすくなります。

お尻・・・太ももの裏側の筋肉と同じく、お尻をアップする動きで引き締めの効果が期待できます。

太ももの内側・・・クッションを膝～太ももの内側に挟み、お尻をアップする動きでクッションをつぶすように意識することで、太ももの内側の筋肉に刺激が入ります。仰向けになってお尻をアップする動きは、膝に何も挟まないで行うと膝が開きやすくなり、脚の外側の筋力を使いやすくなってしまいます。クッションを入れることで脚の内側～お尻～骨盤底筋～お腹の体幹につながる体の中心の筋肉に刺激が入りやすくなります。

骨盤底筋・・・太ももの内側と骨盤底筋は筋肉が連携して動くといわれています。クッションを挟んでのエクササイズで、骨盤底筋の引き締めにもつながります。

お腹・・・息を吐きながらお尻をアップすると、骨盤底筋～腹横筋（お腹のインナーマッスル）～横隔膜の連携が高まり、くびれを作るのに必要な筋肉を鍛えやすくなります。

10回やればかなり効く！20回やれば必ず効く！！

やり方はこちらです。

１．体育座りのように膝を立てて座り、足裏の下にローラーを置き、膝の間にクッションを挟む

２．背中全体（特におへその裏側）をマットにつけて腰をそらないようにしながら姿勢をセット

３．息を吐きながらお尻をアップ、吸いながら背中をマットにダウン、を繰り返す（10回～20回）

４．最後はお尻をアップしたまま、恥骨を天井方向に持ち上げた姿勢でキープし呼吸を数回繰り返す（10秒程度キープ）

動画で確認してみる

息を吐きながらお尻を上げるのがポイントです。呼吸を意識しながら行いましょう。がんばれば必ず「結果」がついてきますよ！