【美しい60代ヨガ講師が効果を体感】簡単なのに効く！背中のたるみと猫背を一気に改善「ヨガ筋トレ」

背中下部の“段々畑”を解消！

下背部の筋肉を強化し、たるみと猫背を改善（外・内腹斜筋／腰方形筋／広背筋～大臀筋）

「背中下部からお尻にかけて筋肉が衰えると、下背部に脂肪がつきがち。特にデスクワーク中に猫背になっている人は、背中下部の筋力がダウンしやすいので普段の姿勢にも要注意」と峯岸先生。
今回のヨガ筋トレは、背中とお尻の筋肉に加えて良い姿勢の維持に必要な背中から脇腹にかけて走る腹斜筋を強化し、下背部の引き締めと姿勢改善にアプローチします。

Michiko's advice
ヨガ筋トレの「回数」はあくまでも目安。自分の限界を知るために体と向き合い、呼吸と姿勢が乱れない範囲で行うことが大切。回数は徐々に増やせばOK！

WORK１フロントランジツイスト

手でプッシュする力と吐く息でツイストを深め、腹斜筋と広背筋を刺激。後ろの膝を伸ばしたまま上体をねじると仙骨や仙腸関節を痛めやすいので、膝は曲げて行って。

HOW TO
①ランジのポジションになり、左くるぶしの上に左膝をセットし右膝は曲げる。

②握った右手で左手のひらを押しながら、吐く息で上体を左へ。反対側も。（左右10回）
POINT：後ろの膝を曲げると骨盤が正面を向き、下半身が安定。ツイストを深めるには息を吐き切る。

【EASY】下半身がグラつく人は後ろの膝をついてOK。下半身が安定すると上半身に意識を向けやすい。

WORK２サイドプランクの脚上げ

サイドプランクで外腹斜筋を刺激し、そこから骨盤と片脚を引き上げて腰方形筋を強化。腰方形筋をオンにするには、脚を上げるときに下の脚で床を押すのが鍵。

HOW TO
①右体側を下にして横になり右肩の下に右肘、両脚を揃える。骨盤を引き上げて左手は腰に。

②吐く息で骨盤を引き上げながら左脚を上げる。吸って戻す、を繰り返す。反対も。（左右６回）
POINT：膝とつま先は正面。脚を上げることに意識が向いてしまい、骨盤が下がらないように注意。

【EASY】下の膝を曲げて床につける。膝が上体より前に出ると体勢が崩れるため、頭から膝は一直線を保つ。

WORK３うつ伏せ腿上げ

うつ伏せで大腿骨を床から持ち上げて、広背筋、大臀筋、腰方形筋を鍛えるワーク。両脚をマット幅に開いて行うことで、腰方形筋にも効かせます。

HOW TO
①うつ伏せで脚をマット幅に開き膝を90度曲げる。両手を重ねてその上におでこをのせる。

②脚幅は変えず、吐く息で両脚を付け根から持ち上げる。吸って戻す、を繰り返す。（６回）
POINT：大腿骨を稼働させると腰方形筋がオンになるので、脚は高く上げるより「付け根から動かす」。

【EASY】脚が上がらない人は片脚ずつトライして。伸ばしたほうの脚で床を押すと脚が上がりやすくなる。

教えてくれたのは…峯岸道子先生
Body&Mind Yoga Studio主宰。フィットネス界の草分け的存在として活動後、2000年に沖ヨガ指導者認定を受ける。運動生理学に基づく的確なアプローチと参加者に寄り添うレッスンで幅広い世代から支持されている。