【その腰痛、もしかしたらメンタルが原因かも】心身をほぐして心も落ち着かせる椅子ヨガ

太ももの裏、股関節、お尻……座る時間の多い人がかたくなりやすく、腰痛の原因にもなりやすい場所を徐々にほぐしていきます。
このエクササイズのポイントは、心の乱れまでアプローチできること。ゆったりとした所作で気持ちを落ち着けられるポーズを順に行いましょう。

１）ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

準備運動として、まずは全身を少しずつ伸ばしていきます。

やり方：
1. 椅子の背もたれ側を正面にして足を腰幅くらいに開いて立つ
2. 背もたれの上に手を添えたまま後ろに下がり、上半身を倒して胴体と両腕が真っすぐのびるところまで下がる
3. 必要に応じて軽くひざを曲げ、背中、腰、お尻、もも裏のやさしい伸びを感じながら数呼吸そのままホールド
4. 終わったら椅子の方に向かって歩きながら上半身を起こす

２）もも裏のストレッチ

かたい太ももの裏も、腰痛の原因のひとつです。少しずつ伸ばしていきましょう。

やり方：
1. 椅子に座って片脚を前に伸ばし、かかとを床につけて足首を90度に曲げる
2. 両手をそけい部（太ももの付け根）のあたりに添え、息を吐きながら上半身を伸ばした脚に向かって少しずつ倒していき、もも裏が心地よく伸びるところで止まる。そのまま数呼吸キープ
3. 終わったら上半身を起こし、反対側も同様に行う

３）半分の鳩のポーズ

通常の鳩のポーズを簡略化したものです。かたくなりがちな股関節やお尻まわりをストレッチしましょう。

やり方：
1. 椅子に座り、右足首を左の太ももの上（ひざの近く）にのせる。
2. 右ひざに手を添えて無理のない程度に下げ、股関節を徐々にストレッチしていく。右足と左の太ももの間にクッションなどをはさむと安定しやすい

3. 上半身をまっすぐ起こしたままでいるか、できそうなら上半身を少し前に倒してお尻のストレッチをプラス

4. ゆったりとした呼吸を数回続け、終わったら上半身を起こして足を下ろす。反対側も同様に行う

４）前屈

腰から背中にかけてのストレッチに加え、頭が下がることで心を落ち着けてリラックスする効果もあります。

やり方：
1. 椅子に座って両足を腰幅くらいに開く
2. 息を吐きながら上半身をゆっくりと倒す。手で両脚を抱えたり、そのまま腕を下げるなど好きな位置で。首まわりをゆるめたまま数呼吸キープする
3. 終わったら頭が最後に起き上がるようにゆっくりと上半身を起こしていく

５）静かに呼吸を整える

全て終わったら姿勢を整えて座り、軽く目を閉じてやさしく呼吸を繰り返します。呼吸のリズムが整い、体の力が抜けた感覚を味わいましょう。
５回ほど呼吸を繰り返すだけで、心の落ち着きを感じることができます。

このエクササイズは、椅子さえあればヨガマットなどの準備をする必要がないので、思い立った時にすぐやりやすいと思います。ぜひ試してみてくださいね！