【寝る前ヨガ】疲労回復からリラックスまで叶える万能ポーズ｜壁を使った３つの「逆転のポーズ」

逆立ちができな人のための「逆転のポーズ」

頭が心臓より低い位置にある体勢になる逆転のポーズ。代表的なポーズとして、三点倒立（シールシャーサナ）や下向きの木のポーズ（ハンドスタンド）がありますが、誰にでもできるものではありません。ここでは、体が完全に逆さまにならなくても逆転のポーズと同様の効果が得られる、壁を使った方法をご紹介します。

逆転のポーズで期待できる効果

・脳を休ませて心を落ち着ける

・倦怠感をやわらげる

・血流やリンパの流れを改善する

・リラックスして眠れる

① 壁を使った立位前屈 

立位前屈は、頭が心臓より下がるので「逆転のポーズ」のひとつでもあります。太ももの裏（ハムストリング）がつらいなど、苦手意識を持つ人も多い姿勢ですが、壁にお尻をつけ、必要なだけ膝を曲げる軽減法をとることで、体が硬い人でも簡単にマスターできます。腰まわり、お尻、太ももの裏がやさしくストレッチされる上、ポーズ中のゆったりとした呼吸で内蔵をマッサージして機能を高める効果も期待できます。

1. 壁を背にして立ち、両足を腰幅程度に開く。
2. お尻を壁につけて膝を曲げて上半身をゆっくりと倒す。背中が丸くなってもOK。
3. 腕は脱力して下ろすか、反対のひじを抱える。頭の重さを感じ、重力にまかせて上半身全体の力を抜く。
4. ゆったりと呼吸を続けて1-2分ホールドし、終わったら膝を曲げたまま足の裏で床を押しながら、ゆっくりと上半身を起こす。

② 壁に脚を上げるポーズ(ヴィパリタカラニ)

上半身が平らなので頭と心臓の高さは同じですが、脚が上半身よりも高い位置にくることから逆転のポーズとされています。仰向けになって脚を上げるだけですが、最初に上げた逆転のポーズの効果のほか、足の疲労やむくみの緩和にもおすすめです。

1. 壁にお尻を近づけて座り、仰向けになって脚を壁にあげる。

2. 太ももの裏が痛い場合は、お尻を壁から少し遠ざけて位置を調節する。
3. 両腕は体の横、または手のひらを胸やお腹にあてて呼吸を感じるなど、好きな位置に。そのまま膝の力を緩めて脱力する。

4. 両膝を抱えて少し休み、体を横に向けてからゆっくりと起き上がる。

※暖かい時期でも、冷え性の人は靴下を履いたり足元をブランケットで覆うなど、足先が冷えないように気をつけましょう。