POSE & BODY

【素朴な疑問】ジムやヨガでよく聞く「骨盤を立てる」とはどういうこと？メリットとやり方

ひるかわえみこ 2022-06-05

ヨガのレッスンで『骨盤を立てましょう』というワードを聞いたことがある方も多いと思います。ヨガのポーズをより効果的に行うことはもちろん、「骨盤を立てる」ということは体に負担をかけずに正しく姿勢を維持するためにとても大切です。今日はそのメリットやコツのお話です。

骨盤を立てる、とはどんな状態？

「骨盤を立てる」とは、「骨盤を正しい位置におく」ことです。座っている場合も、立っている場合も骨盤が床や椅子に対して平行・垂直になっているポジションが、正しい位置とされています。骨盤が立っていないと、猫背や反り腰になりやすく、姿勢が悪くなる原因になります。骨盤を立てると、背骨が真っ直ぐに伸び、余計な力みがない姿勢を作りやすくなります。

骨盤は、身体の中心にある骨格で、上半身と下半身をつなぐ役割を担っています。
尾骨（びこつ）・寛骨（かんこつ）・仙骨（せんこつ）の3つの骨の組み合わせで構成されており、寛骨は腸骨（ちょうこつ）・坐骨（ざこつ）・恥骨（ちこつ）の3つの骨が融合してできています。寛骨は太ももを動かす大腿骨に、仙骨は上半身を支える背骨につながっています。

普段の姿勢や体の使い方の癖、出産経験やデスクワーク、立ち仕事など骨盤周りの筋肉にコリや緩みが生じることで、身体全体の歪みに繋がってしまいます。

骨盤の前傾・後傾とは？

骨盤の前傾・後傾とは、身体を横から見たときの骨盤の傾きのことです。「前傾」「後傾」それぞれに特徴があります。通常、骨盤はやや前傾気味です。まずは自分の骨盤が前傾、後傾どちらのタイプなのかチェックしてみましょう。

【前傾・後傾の見分け方】

壁に頭・背中・お尻をつけて、足を壁から5㎝離して立ちます。腰と壁の間に、手の平1枚分程度の隙間が正しい位置です。

この時、手の平1枚分以上の隙間があると「前傾」気味、手の平1枚分より狭い、指先しか入らないなどは「後傾」気味です。過剰に前傾になると、反り腰により腹筋がうまく使えず弱くなり、ぽっこりお腹の原因になったり、つま先に重心が傾きふくらはぎが発達するなどの影響が出てきます。骨盤が後傾になると、猫背になり、肩こりの原因や、胸がかたくなることで呼吸が浅くなったり、膝が曲がりやすくなるなどの影響が出てきます。