【究極の若返りポーズ】をスムーズに！鋤のポーズでお尻を無理なく上げるコツ

仰向けの状態からお尻を高く持ち上げて、足を頭の先に伸ばす鋤のポーズには様々な効果があります。

鋤のポーズにはこんな効果が

〇血液循環を促す

〇内臓機能を高める

〇首、肩、背中、もも裏、ふくらはぎの柔軟性を高める

〇自律神経のバランスを整える

〇ホルモンバランスを整える

〇疲労回復を促す

このように身体への嬉しい効果がたくさんあるポーズですが、難しさを感じる方も多くいらっしゃいます。
そこで今回は、ポーズが取りやすくなるポイントをご紹介します。最初に背骨をほぐすと体幹のスイッチが入り、ポーズに移行しやすくなります。まずはお尻を肩の上まで持ち上げることを目指してみましょう。

なお、このポーズでは絶対に首を左右に動かさないように目線は鼻先に向けておきます。首が不安定になるため、お布団やベッドの上では行わないようにしましょう。また、首や肩に不安がある方、高血圧の方、緑内障や網膜剥離などの目のトラブルがある方もこのポーズは避けてください。

ウォーミングアップのやり方（体幹スイッチを入れる）

１．体育座りの姿勢で膝裏を持って背中を丸め、後ろにごろりと転がって起き上がる動作を繰り返す。

背骨を丸めてローリングしながら背骨をほぐし、後ろに転がった時にお尻が浮く感覚を身に着けます。起き上がる動作で腹筋を鍛え、慣れてきたら足を床につけずに起き上がれるようにしましょう。

２．肩の下にタオルやブランケットを敷いて仰向けになり、内ももでクッションやヨガブロックを挟む。

首や肩を痛めないように肩の下に少し高さを出しておきましょう。内ももの筋肉を使うことで内転筋と連動している腹筋に力が入って体幹が安定するため、お尻を引き上げやすくなります。

体幹スイッチを入れた後、鋤のポーズへ

１．内ももを締めながらお尻を持ち上げて、両手で背中を支える。膝をおでこに近づけて肩の上にお尻がくる位置までお尻を引き上げる。

２．余裕があれば足を頭の先に伸ばし、床につま先をおろして膝を伸ばせる範囲で伸ばす。背中がまっすぐになるように両手でサポートしてから、不安がなければ両手の平を床におろして両手を組む。

３．ポーズをほどく時は脚ができるだけ顔の近くを通るように身体を丸めながら背骨を一つずつ床におろし、両膝を両手で抱えて血流が落ち着くのを待つ。

膝をおでこの近くにもっていこうとすることで、よりお尻が高く上がります。ポーズをほどく時も脚を顔に近づけることで背骨が適切なカーブを描き、背骨を柔軟にしながら腹筋を鍛えることができます。

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鋤のポーズは、ヨガのレッスンでもクラスの後半に組み込まれることが多いです。いきなりこのポーズを取るのではなく、このポーズに向かうための準備をしっかりしてから行うようにしましょう。