【膝と股関節の周りの強化法】膝のケガを防ぐ「簡単エクササイズ」5選

フィットネスに限らず、膝のケガは常につきものです。残念ながら、膝のケガは、初心者からジムに長年通い続けている人、上級ランナーまで、誰にでも起こりうるものです。

身体活動に熱心な人が膝を痛めるリスクは、主に使い過ぎ、不適切なランニングやリフティングのテクニック、関節への直接的な外傷に起因します。

使いすぎによるケガは、クロストレーニングを行っていないランナーや、生体力学的な問題を抱えているランナーによく見られます。不適切なリフティングテクニックは、膝に不均等な力をかけ、ケガをしやすくします。そして、関節への直接的な外傷は、仕事上の事故、車の衝突事故、あるいは素早く急激な方向転換を要するスポーツ（バスケットボール、サッカー、ホッケーなど）をしているときの事故によるものがほとんどです。

スポーツ事故による膝関節の外傷は避けられませんが、使いすぎによるケガは予防することができます。少なくとも、リスクを軽減するためのエクササイズはあります。ケガをしない状態を長く続けることができれば、より良い結果を得ることができるのです。

大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を強化することは、膝のケガを防ぐのに有効です。中臀筋は、腰を安定させ、特に体重をかける動作で膝が不必要にねじれるのを防ぐのに非常に重要な役割を担っています。また、大腿四頭筋に対してハムストリングスが弱すぎると、膝にかかる力が不均衡になるため、ケガをしやすくなります。

そこで朗報です：膝と股関節の周りの筋肉を強化し、よりハードなトレーニング、より良い走り、より効率的なリフトアップを可能にする5つのシンプルな動作をご紹介しましょう。

1.クラムシェル

クラムシェルは、大殿筋を鍛えるのに役立ちます。

クラムシェルを始めるには、横向きに寝転びます。そして、両足の膝を曲げます。足を曲げたまま、足を揃えて、上の足を持ち上げるように、中臀筋を活性化させます。左右同じ回数を繰り返すことが大切です。より難しい動きにチャレンジするなら、膝周りにゴムバンドを装着しましょう。

2.サイドレッグリフト

上半身はまっすぐ、下半身は少し曲げて行う、クラムシェルに似た動きです。横向きに寝転がり、腰と両肩が真下に来るようにします。中臀筋を引き締めながら、上の脚を天井に向かって引き上げます。正しいフォームを保ちながら、大臀筋を引き締められる程度に高く引き上げます。ただし、あまり高く上げる必要はありません。さらにチャレンジしたければ、上体を起こした状態で3〜5秒保ち、次の動作へと移りましょう。この場合も、左右同じ回数を行います。

3.グルートブリッジ

グルートブリッジは、大臀筋、ハムストリングス、体幹を鍛えることができます。

膝を曲げて仰向けになり、足を肩幅に広げます。足は床にしっかりつけましょう。大臀筋と体幹を鍛え、お尻を床から浮かせます。そのまま数秒キープした後、お尻を下げる動作を繰り返します。バーベルを腰の上に乗せて行うとより効果的です。

4.レジスタンスバンド・スクワット

レジスタンスバンド・スクワットは大腿四頭筋と同様、臀部を主にターゲットにします。

膝上の両脚まわりにバンドをつけましょう。足と肩幅を同じくらいに開くと、レジスタンスバンドの抵抗を感じます。膝が内側に入らないよう足を外側へとプッシュしながら、スクワット姿勢へと体を下げます。スクワットする際、膝がつま先より前に出過ぎないように注意しましょう。

5.ボールハムストリングカール

ボールハムストリングカールは、ハムストリングス、体幹、大臀筋をターゲットにします。

エクササイズボールにかかとを乗せて仰向けに寝ます。両腕でバランスを取りながら、体幹と大臀筋を引き締め、お尻を床から浮かせます。腰を浮かせたまま、ハムストリングスを引き締め、足でボールを自分の方へと引き寄せます。このエクササイズをもう少し難しく行うには、片脚でボールハムストリングカールを行ってみてください。片脚で行う場合は、必ず両脚同じ回数を行いましょう。

上記のエクササイズを何回行うかは、あなたのフィットネスレベルによって異なります。初心者は10回×3セットを目安にしてください。上級者になると、より多くの回数をこなせるようになり、また、各エクササイズの難易度も徐々に上げていくことができます。

ポステリア筋群（身体の背面の筋群）を強化すると、ケガのリスクが減り、より良いリフターやランナーになれるでしょう。また、ケガをしない期間が長ければ長いほど、より良い結果が得られるでしょう。

教えてくれたのは・・・ヤナ・ヘンプラーさん
ヤナ・ヘンプラーさんは、フィットネスとランニングの第一人者として、その地位を確立している。また、数多くの企業、マラソンなどのイベント主催者、ブランド、紙媒体やオンラインメディアから依頼を受け、執筆活動を行っている。https://www.yanahempler.com/

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