【腰痛もちさんのための夜ヨガ】腰痛対策で意識したい、腰以外の場所とは？おすすめ３ポーズ

腰痛対策で意識したい、腰以外の場所とは？

腰痛の原因は腰そのものだけではなく、腸腰筋、お尻、もも裏（ハムストリング）などの硬さも関係があります。そのため、腰１か所だけではなく、もう少し広い範囲を動かすことも大切です。

そして夜ヨガはなるべく動きは少なめに、楽に行いたいもの。ヨガブロックやブランケット、壁などのサポートに頼りながら腰痛対策のポーズをとってみましょう。

腸腰筋のストレッチ

橋のポーズ

自力でお尻を上げ続けるのはしんどいと感じることも多いポーズ。夜ヨガでリラックス効果も味わえるようにヨガブロックの上に仙骨を乗せましょう。ポーズを楽にとりながら、腸腰筋をストレッチすることができます。ヨガブロックは100円ショップで買えるものでも大丈夫です。

やり方：

1. 両膝を立てて仰向けになり、足を腰幅ぐらいに開く。
2. お尻を持ち上げてブロックを仙骨の下に来るようにあてる。腰がきつく反れている感じがしないように高さに注意。
3. 膝も腰幅に保ち、外側に開かないように気をつける。
4. 腸腰筋が伸びている様子をイメージしながら５呼吸前後を目安にポーズをホールドする。
5. 終わったら仙骨の下のブロックを外して、背中をゆっくりとおろす。
6. 両膝を胸元にかかえて少し休憩する。

お尻のストレッチ

半分の魚の王のポーズ（アルダマッツェーンドラーサナ）

硬くなったお尻を片方ずつじっくりとストレッチし、ねじりで背中のこわばりも解消できるポーズです。

骨盤を立てて座るのが苦手で背中が丸くなる、股関節や膝を曲げづらく感じる場合は折りたたんだブランケットの上に座ってお尻の位置を少し高くしてポーズをとってみましょう。

やり方：

1. 両脚を伸ばして座り、右膝を立てて右足を左の太ももの外側におき、左脚を曲げて左の足先を右のお尻の方へ。
2. 左ひじを右膝の外側にかけるか、左手で右脚をかかえ（写真下）、息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら右側へ少しずつツイスト。目線を右肩越し後ろへ。

3. 右のお尻の伸びを感じながら５呼吸前後ホールド、終わったら正面を向いて組んだ足を解放して反対側も同様に行う。

※ 下の脚を曲げるのが難しいときは伸ばしてもOK。伸ばした脚の足首を90度にしてつま先を真上に向けると、中臀筋をきちんと伸ばせます。

もも裏のストレッチ

壁に脚をあげるポーズ

脚のむくみをとったりリラックスするポーズとしておなじみですが、お尻と壁の間の距離を近づけるともも裏のストレッチ効果もあります。無理をせずにちょうど伸びる場所を探してみましょう。

やり方：

1. 壁の横に膝を立てて座り、上半身を倒しながら両脚を伸ばしてかかとを壁につける。

2. お尻と壁の間が近くなるほどもも裏のストレッチが強化されるので、必要に応じてお尻の位置を変えてちょうど良い場所を探す。
3. 上半身は楽にリラックス。両腕は体の横におくか、両手をお腹や胸にあて、手の温かさを感じながらゆったり呼吸をするのもおすすめ。
4. 終わったら膝を曲げて両手で抱え、体を横に向けて手で床を押して起き上がる。

その後の寝つきを良くするために、呼吸をゆったりとさせて、副交感神経の働きを活性化させることも夜ヨガの大切なポイントです。体の伸び具合だけでなく呼吸の様子も感じながらポーズをとってみてください。