【肩甲骨の可動域を広げる】１日30秒簡単にできる「肩こり」「猫背」改善ストレッチ

肩甲骨とは

肩甲骨は背中の上部にある大きな骨で、左右に羽のようについています。肩甲骨の動きのパターンは６方向です。

・内転…肩甲骨を寄せる
・外転…肩甲骨をひらく
・挙上…肩をすくめる
・下制…肩をさげる
・上方回旋…バンザイをする
・下方回旋…腰に手をあてる

肩甲骨周りの筋肉が固まり、肩甲骨の可動域が狭くなることで、肩こりなどのさまざまな不調を引き起こしてしまいます。肩甲骨周りには、さまざまな筋肉があると言われています。

今回は、「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」「菱形筋（りょうけいきん）」「僧帽筋（そうぼうきん）」について説明をします。肩甲骨を上げる役割の「肩甲挙筋」は、首と骨と肩甲骨をつなぐ筋肉。

肩甲骨を寄せる役割の「菱形筋」は、胸をはるための筋肉。

肩甲骨を支える役割の「僧帽筋」は、肩甲骨上方回旋や三角筋の働きをサポートする筋肉。

肩甲骨は筋肉によって支えられています。これらの筋肉を鍛えることにより、肩甲骨を正しい位置に保つことができます。そして筋肉の柔軟性を高めることで、肩甲骨の可動域が広がっていきます。 

猫背の要因とチェック項目

肩甲骨周りの筋力が低下することで、姿勢がくずれて猫背の要因にもつながります。

猫背チェック項目

✔️首を反らす姿勢がキツい
✔️深呼吸がしづらい
✔️下腹部がぽっこり
✔️壁にかかと、お尻、背中、肩、頭をつけにくい

チェック項目に当てはまる方は、猫背の可能性が高いです。猫背は、「肩こり」「首こり」「腰痛」「代謝の低下」などの要因にもつながります。また、肩が内に巻くことで呼吸のしづらさにもつながっていきます。しっかりと肩甲骨周りの筋肉を鍛えていきましょう。

肩甲骨ストレッチ

「肩甲挙筋」「菱形筋」「僧帽筋」を無理なく動かすストレッチをご紹介します。

肩甲骨を寄せ、胸をひらくストレッチ

①息を吸いながら、両腕をバンザイする。

②息を吐きながら、両腕をなるべく後ろにひきながら両ひじ90度のポジションまで下げていく。

③そのまま息を吐きながら、両ひじを下げていく。

④３セット繰り返していく

【ポイント】

・背中をまっすぐ保ったまま行う
・肩甲骨が寄っているか分からない場合は、両手にフェイスタオルを持って行っても大丈夫です
・呼吸に合わせながら、筋肉の動きを意識する
・椅子に座ってもできます

側屈＋ねじりのストレッチ

①あぐらをかき、頭の後ろで両手を組む

②ひじを横にはったまま、息を吐きながら側屈し、ひじ越しに天井を見る

③息を吸いながら、ポジションを真ん中に戻す

④息を吐きながら、反対側に側屈する

⑤呼吸に合わせて３セット行う

【ポイント】

・背中をまっすぐ伸ばして行う
・たくさん体を倒すことより、体の側面の筋肉の伸びを意識する
・軽くねじりながら、ひじ越しに天井を見上げ背中の筋肉を意識する

いかがでしたか？

わたしのヨガのお教室に来られている80代の方が、「写真に写った自分の姿を見て、老けこんでいると思ったの」と言っていました。背中が丸くなった状態で、写真に写っていたそうです。２週間ほど毎日コツコツと猫背を改善するストレッチを続けていたら、背筋がピンとしたキレイな姿勢に変わっていました。レッスンのときに、嬉しそうに報告をしてくれました。何歳からでも遅くないんだと教えていただいた気がします。

普段の姿勢を少し意識するだけでも、だいぶ変わってきます。お顔は真正面を向き、肩を少し後ろにひき、胸をはって背中をまっすぐ伸ばす。この姿勢を意識していきましょう。

動画で確認したい方はこちら