【腰痛改善の鍵は股関節にアリ】腰を揉むより効果大！股関節・腸腰筋にアプローチ「腰痛に効くヨガ」

腰痛の原因は、腰が問題では無いことがあります。食生活の乱れから内臓へ負担がかかり腰痛が出ることもありますし、腰ではなく身体の他の部分の動きが鈍くて腰に痛みが出る場合も今回は腰痛の原因になる1つ。股関節の動きについて見ていきましょう。

なぜ？股関節の動きが腰痛に関係あるの？

股関節の動きには、屈曲(曲げる)・伸展(伸ばす)・外転(外に開く)・内転(開いた足を閉じる)・外旋(外に回す)・内旋(内に回す）という6つの動きがあります。

股関節は関節の中でも色んな方向に動かせる、自由度の高い関節ですよね。でも、その一つ一つの動きが鈍くなってしまうと腰で動きを代用してしまいます。

例えば……
・股関節を曲げて(屈曲させて)足を上げたいけど、腰を丸めて足を上げてしまう。
・股関節を伸ばしたい(伸展させたい)けど、骨盤を前に倒してしまう　など

このように、何かの動作が難しい時に違う動きで補うことを代償動作といいます。股関節の動きが思うように動かせないと、腰で代償することが多くなります。腰での代償動作が増えれば増えるほど、腰への負担が多くなるのです。

股関節の動きに大切な筋肉《腸腰筋》を意識しよう！

股関節の屈曲に大切な筋肉は腸腰筋という筋肉です。筋肉には起始(筋肉の始まり)と停止（筋肉の終わり）があります。
まず写真でなんとなく腸腰筋の場所を確認してみましょう。

難しい言葉は覚えなくても大丈夫！
なんとなく……腰の骨から腿の骨の内側で少し後ろ側(小転子)についている筋肉と骨盤から腿の骨の内側で少し後ろ側(小転子)に付いている筋肉があるんだなと。

そして股関節の屈曲の場合、停止部分(小転子)が起始に向かって近づいていく（収縮を起こす）と股関節が曲がります。この腸腰筋をしっかり使えるようになると、股関節を曲げる動作が楽になり腿の裏にある筋肉(ハムストリング)が柔軟になっていきます。
股関節を曲げる動きを腸腰筋を使って出来れば、足を上げる動作や前屈動作で腰を丸めずにできるようになり、腰への負担は減っていきます。骨盤を立てて座ることができるようになり、長い時間座っていても腰が痛くなると言うことが減っていきます。

そして、この股関節を曲げる動作の逆が伸展です。例えば、股関節伸展が苦手だと……骨盤は前に倒れた状態（前傾位）になりやすく、骨盤が前に倒れた状態で姿勢を正そうとすると腰を反って代償してしまいます。反り腰と言われる状態ですよね。股関節を伸ばす動きももちろん必要となるので、股関節をストレッチさせたい時は停止（小転子）を起始から遠ざけるように意識してストレッチをしていくと効果的です。

股関節の動きを感じながら動いてみよう

屈曲も伸展もどちらもスムーズにできること。そして屈曲と伸展だけでなく、外転と内転、内旋と外旋のように相対する動きをバランス良く行い、股関節の動きを良くしていけると腰への負担が減っていくのは想像できますよね。

動画を見ながら股関節の6つの動き（曲げる・伸ばす・開く・閉じる・内に回す・外に回す）に意識を向けて動いてみましょう！ ポイントは意識をすることです。

ただなんとなくではなく、腿の骨がどんな風に動いているのかを確認すること。そしてその腿の骨を動かす時に骨盤をできるだけ動かさないことを意識してみてください。骨盤と腰の関係性を変えずに股関節を動かしていけるようになると、股関節を動かす筋肉がしっかりと働くようになり股関節の動きがスムーズになります。大きく動くのではなく、小さくても丁寧に。痛いところまではやらずに《心地良いところまで》を自身で選んでいけるように動かしてみてくださいね。