カシャパーサナ習得への近道とは?

MICHAEL WINOKUR

難易度高め「カシャパーサナ」を習得するためのプラクティス

3.アルダ・バッダ・パドモッターナーサナ 半蓮華前屈のポーズの バリエーション

カシャパーサナ
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

壁を使った半蓮華前屈のポーズは、カシャパーサナにおける神経と筋肉の青写真になる。カシャパーサナと同じ形であり、アームバランスがないだけで肉体的にも同じ動きをしている。腕一本分のスペースを空け、壁を右側にして立つ。体重を右足に移し、左膝を胸のほうに向けて曲げる。左足を右股関節上に置き、右手でつかむ。左足をつかんだまま、優しく左膝を下げ、脚の内側と尻の外側がストレッチされるのを感じる。足を股関節の 高い位置に置けば置くほど、特にカシャパーサナではバインド(手で足をつかむ)しやすくなる。いよいよバインドに入る。左腕を肩の高さで伸ばし、腕を内旋して手の甲を下に向ける。肘を曲げて腕を背中のほうにスライドさせるようにし、半蓮華にした足か足の親指をつかむ。足に手が届かない場合は、腰の辺りをつかむ。このような場合、カシャパーサナでも手が足に届かないかもしれないので、カシャパーサナを行うときも同様にしよう。次に、右手を肩の高さで壁に置く。このとき右手の人差し指が天井を指すようにする。カシャパーサナで下になる側の腕とこの右腕は関連しているので、右の肩甲骨を下げ、上腕二頭筋が天井のほうへ向くように右腕を外旋させることに集中する。5呼吸して反対側も同様に行う。

4.マッツヤーサナ 魚のポーズ

カシャパーサナ
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

蓮華座での魚のポーズは、カシャパーサナを行うときと同じように股関節を開く。さらに、重力のおかげで脚の内側、腰屈筋をストレッチしやすくなり、内旋しやすくなる。これはカシャパーサナをするときに必要になる要素だ。まず準備として蓮華座になって座る。左脚から先に組もう。手を自分の後ろに置き、体を沈める。体を後ろに倒していくときに膝が浮いてもよい。マットに横たわったら、右手で左足、左手で右足をつかみ、肘を床につけたまま、わずかに肘を曲げる。肩と上腕はマットに根付かせておく。膝の下側をマット(もしくは折り畳んだブランケット)に押しつけておく。膝を下ろすことで脚の内側がストレッチされるのを感じよう。膝を下げるときも、背骨は自然なアーチを描いているよう注意する。上腕をより強くマットに押し付け、胸を持ち上げて、背骨のカーブを強くする。胸を持ち上げるとき、頭をスライドさせてマットについている部分が後頭部から頭頂になるようにする。首の感覚を観察し、不快な感じがしたら、ポーズから離れよう。5呼吸ホールドし、後頭部をマットに下ろして脚をほどく。ひと呼吸おいて、脚を反対に組んで同様に行う。

5.カシャパーサナ カシャパに捧げるポーズ

カシャパーサナ
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

力強さやバランス、肩の柔軟性や股関節の開きが求められるにもかかわらず、カシャパーサナの最も難しい部分はポーズへの入り方だ。最もやりやすい方法は、半蓮華座で座り、そこからアームバランスに入ることだろう。まず始めに、マットを横にして真ん中に座る。左脚が上になるようにして半蓮華座になる。足の外側の縁を、股関節の奥のほうにのせる。左の腕を背中に回し、左足をつかむ。 次に、右手をマットに置く。股関節の一直線状、骨盤から脚一本分くらい離したところに置こう。腕を外旋し、肩甲骨を下げる。右腕に体重をのせながら、右脚を反対の方向へ伸ばす。この動作はとても複雑に感じるかもしれない。ポーズの完成に向けて自分の体がどのように動いているかを頭の中で描きながら行おう。注意してほしいのは、あくまでも横向きの板のポーズが基本になっているということだ。そこから、体のパーツをカシャパーサナに向けて動かしているに過ぎない。ここから、ハードになってくる。ポーズを行う前に、自分の膝がどのくらい曲がるのか確かめておく必要があるかもしれない。私の場合は、膝を45度くらい曲げることから始める。右腕を外旋させ肩甲骨を下げた状態を保ったまま、右手にさらに体重を移 す。右脚をまっすぐにし、右足の外側の縁でマットを押して尻を持ち上げる。このステップは何度も練習する必要があるかもしれない。左手で足をつかんだまま尻を持ち上げることができたら、数呼吸してこのポーズを味わう。左側の胸を天井のほうへ向けて開き、肋骨を引き入れ、尻をできるだけ高く持ち上げる。ポーズ から離れるときは、足を手から離し、尻を下ろして半蓮華座になった脚を優しくほどく。アド・ムカ・シュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)になり、反対側を行う。このシークエンスは、音階(4つの準備ポーズ)を練習してから演奏(カシャパーサナ)に入るようなものだ。ポーズ後は、セ ツバンダ・サルワンガーサナ(橋のポーズ)のようなフィニッシュポーズへゆっくりと移ろう。時間があれば、シャヴァーサナ亡骸のポーズ)になる前に脚を組んで座り、数分間瞑想するとよい。

 

監修
ジェイソン・キャンデル
アライメント(体の位置や使い方)をベースとしたヴィンヤサ・ヨガのワークショップとティーチャー・トレーニングを世界中で教える。

 

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Model by Jason Crandell
Styling by Lyn Heineken
Hair&make-up by Chris McDonald
Translated by Mami Larch
yoga journal日本版 Vol.37掲載

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