カシャパーサナ習得への近道とは?

MICHAEL WINOKUR

難易度高め「カシャパーサナ」を習得するためのプラクティス

JASON CRANDELL
JASON CRANDELL
2017-11-12

1.ウッティタ・ハスタ・ パーダングシュターサナ 足の親指をつかんで伸ばすポーズ

カシャパーサナ
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

内転筋をストレッチすれば、股関節が開き、半蓮華座が簡単にできるようになる。ただし、もし太腿が硬いと、半蓮華座になっても太腿は伸びるのではなく、むしろ曲がってしまい、足が落ちてしまう。これではカシャパーサナで足を捉えるのを難しくしてしまうので、そのような場合は内転筋のストレッチをもう少し続けるといいだろう。 右手を壁に置き、腕一本分離れたところに立つ。そして腕を外転させる。腕の下部が外転していないと、カシャパーサナのときに回旋腱板と肩甲骨が安定せず、ポーズを難しくするだけでなく、怪我をすることにもつながる。 左の膝を曲げて胸のほうに引き寄せ、左手の人差し指と中指で左足の親指をつかむ。右足の親指を床に根付かせ、右の大腿四頭筋を引き上げて胸を開く。左脚を上に伸ばし、外側に開く。左脚をまっすぐに伸ばすことは、ミスアラインメントを招きやすい。立っている脚側の臀部が外側に流れ、胸が閉じ、あごが落ちがちになる。このような状態になった場合には、体のアラインメントを正すようにしよう。立っている脚側の尻を体の真ん中のラインに沿って動かし、胸を開き続ける。目はまっすぐ前を見るようにする。4~8呼吸したら、左脚を下ろす。ターダーサナ山のポーズ)でしばらく静止し、反対側も同様に行う。

2.ヴァシシュターサナ 横向きの板のポーズの バリエーション

カシャパーサナ
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

ヴァシシュターサナは、カシャパーサナで下になる手と腕、肩の正しいアラインメントをつくる練習になる。上になる脚はヴルクシャーサナ木のポーズ)と同様にして股関節を開き、バランスをとろう。ヴァシシュターサナのバリエーション、そしてカシャパーサナで下になる肩の安定性を生み出すためには、手と腕を肩の真下ではなく、わずかにマット前方にずらしたところに置く必要がある。これは構造的に安定するポジションであり、腕を外旋し、肩甲骨まわりの筋肉を引き上げやすくもする。まず板のポーズになり、右手を手の長さ分くらいマットの前のほうへ動かす。右腕を外旋し、上腕二頭筋がマットの前のほうを向くようにする。右足の外側の縁をマットに下ろし、脚同士を重ねて左手を尻の上に動かす。肩を安定させ、左の膝を曲げ、左足首をつかんで木のポーズのときのように足裏を内太腿のなるべく上部につける。板のポーズ木のポーズを組み合わせたバリエーションポーズが生み出す、体の中間部、下部の重さを感じてみよう。尻を高く上げることにでその重みを打ち消し、へそを優しく背骨のほうに引き寄せることでコアをしっかりさせよう。左腕を天井に向かって伸ばし、5呼吸したら板のポーズに戻り、反対側も同様に行う。

Model by Jason Crandell
Styling by Lyn Heineken
Hair&make-up by Chris McDonald
Translated by Mami Larch
yoga journal日本版 Vol.37掲載

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