ヨガで風邪予防! 体を温め免疫力を高めるシークエンス

MICHAEL WINOKUR

ヨガで風邪予防! 体を温め免疫力を高めるシークエンス

1  スプタ ヴィーラーサナ 仰向けの英雄のポーズ バリエーション

免疫力を高めるシークエンス
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

折り畳んだブランケットボルスターの上端に置き、両かかとの間に座る。ボルスターを尾骨の後ろに置き、仰向けになる。頭はブランケットの上へ。手のひらを上にし、10~15呼吸キープする。

2  プラサリタパードッターナーサナ 立って両脚を伸ばすポーズ

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(Photo by MICHAEL WINOKUR)

ゆっくりと座ってから立ち上がる。足幅を120cmくらいにし、体の後ろに腕を回して両手を組んで腕をしっかり伸ばす。上体を前に倒し、腕を天井のほうに持ち上げる。5~10呼吸キープする。

3  パリヴルッタ  プラサリタパードッターナーサナ ねじった、立って両脚を伸ばすポーズ

免疫力を高めるシークエンス
(Photo by MICHAEL WINOKUR)

組んだ手をほどき、左手をブロックの上に置く。ブロックは、胸骨と一直線上に置き、心地のいい高さを使う。右に体をねじる。5~10呼吸キープし、反対側も同様に行う。

4  ウールドゥヴァハスターサナ 手を上にあげるポーズ

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(Photo by MICHAEL WINOKUR)

ゆっくりと上体を起こし、足を腰幅にする。両手を組み、腕を上に伸ばす。かかとを持ち上げ、拇指球でバランスを取る。5呼吸キープしたらかかとと腕をおろす。

5  ウッティターハスタ パーダングシュターサナⅢ 足の親指をつかんで伸ばすポーズⅢ

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(Photo by MICHAEL WINOKUR)

左足に体重を移す。右膝を持ち上げ、左手で右足を外側からつかむ。右にツイストし、右腕を伸ばす。体を正面に戻し両足で立つ。

6  ヴィーラバッドラーサナⅢ 戦士のポーズⅢ バリエーション

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(Photo by MICHAEL WINOKUR)

後ろに腕を回して手を組み、腕を伸ばす。左足に体重を移し、上体を前に倒して右脚を腰の高さまで上げる。こぶしを天井に向かって押し上げる。4~6のポーズを反対側で繰り返す。

7  ウッターナーサナ 立位前屈

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足を腰幅にして立つ。股関節から上体を前に倒し、手を床につく。足に均一に体重をのせる。坐骨を上に引き上げ、頭頂を下に下げる。

8  クンバカーサナ 板のポーズ

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(Photo by MICHAEL WINOKUR)

ステップバックかジャンプバックをして板のポーズになる。手が肩の下にくるようにし、手指を大きく開く。太腿に力を入れてお腹を背骨のほうに引き入れ、インナーマッスルを強くする。

9  ヴァシシュターサナ 横向きの板のポーズ

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右手に体重を移動させ、右足の外側を下にして体を横にする。左腕を左耳の横に伸ばし、左の腰を引き上げて体側にアーチを作る。左の肋骨に呼吸を入れる。8のポーズに戻ってから反対側を同様に行う。

10  クンバカーサナ 板のポーズ

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(Photo by MICHAEL WINOKUR)

上側の手をマットに置き、足を回転させてつま先をおろして板のポーズになる。手が肩の下にくるようにし、手指を大きく開く。太腿に力を入れてお腹を背骨の方に引き入れ、インナーマッスルを強くする。

Model by Larissa Hall Carlson
Styling by Lyn Heineken
Hair&make-up by Veronica Sjoen
Translated by Mami Larch
yoga Journal 日本版Vol.39掲載

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