【生理トラブルの緩和・改善に】オススメのヨガのポーズと自分に合ったセルフケアのタイミング

あなたはどっち？自分に合ったセルフケアのタイミング

生理中のトラブルをいつ感じますか？
体を楽にするためのセルフケアとしてヨガやエクササイズをする時に、動く時期とタイミングに気をつけること・自分の体から発する「動きたい・気持ちいい」という感覚を大切行うことで、その効果は高まります。
トラブルが起こる２種類のタイミングに合わせたセルフケアの取り入れ方をご紹介します。

生理開始〜前半（３日目くらい）に生理トラブルが起こるタイプ

生理の前半は、経血を体外に排出させるために子宮の収縮を促す「プロスタグランジン」という生理活性物質が増加し、この量が多いと子宮の収縮が強く下腹部の強い痛みが発生します。
同時に、血管を収縮させる作用があるために腰痛・冷えが起こったり吐き気・下痢・めまいなどを引き起こします。
このタイプの方は血流と自律神経のバランスを改善することがオススメです。

▶︎生理期間中の過ごし方ポイント
生理前半で経血が多く出ている時のトラブル以外にも、体の重だるさ・関節や筋肉の強張りを感じたらヨガやエクササイズを無理に行わず、休んで体を緩める期間にしましょう。生活する中で可能な範囲で横になって休むことができると良いですが、お腹や骨盤の後ろにホットタオルを当て温めたり、足・足首を冷やさないようにすることでも体が楽になります。そしてお腹を締め付ける服装を避けましょう。
「少し動きたいな」と感じる場合、上の項目にある①以外のポーズを優しく行い、たっぷりとリラックスすることをオススメします。激しく動いたり強いストレッチは控えましょう。

生理の後半から生理トラブルが起こるタイプ

生理の後半は、骨盤を中心に血流が悪くなることで「うっ血」が起こり、下腹部の鈍痛を感じたり腰や背中が重だるくなります。冷えやむくみなども起こります。
このタイプの方は、腰・股関節周辺の筋肉の強張りを緩めることをオススメします。

▶︎生理期間中の過ごし方ポイント
生理が始まる頃から（もしくは生理開始から）上の項目にある①以外のポーズを、優しく軽く行うと良いでしょう。お腹や股関節を締め付ける服装を避けることも大切です。

生理日以外の過ごし方

生理トラブルを抱えている方は、生理日以外で動くタイミングや行うことを工夫してみることをオススメします。

▶︎生理が終わる頃から排卵日（生理開始日から２週間後が目安)まで
生理が終わり始めて体が楽になってきたら有酸素運動を始めましょう。週２・３回２０分程度のウォーキングを目安に気持ちが良い強度で行います。
またこのタイミングから好きなスタイルのヨガを始めるのに良い時ですが、特に自律神経のバランスに関係する「呼吸法」を取り入れことをオススメします。

▶︎排卵日から生理開始まで（およそ２週間）
排卵日までの過ごし方と同じで良いですが、無理をした生活をしていたら起床もしくは睡眠時間を一定にしたり、太陽光を浴びながら運動をして「冷え・姿勢・生活習慣」の対策をしましょう。また、この期間に「生理トラブル改善のためのヨガのポーズ７種」を行うことをオススメします。

生理で感じる不調は体の状況を知る大切なバロメーターでもあります。
お薬を服用している方でもそうでなくとも、痛みや不快感を少しの我慢だと思って過ごしていたら、生理周期と不調が起きるタイミングに合わせたセルフケアを取り入れてみてください。新しい体の習慣を身につけていくことで、症状が起こりにくい体内環境を整えることができるでしょう。

医師監修／一倉絵莉子先生
産婦人科医（六本木ヒルズクリニック）日本産科婦人科学会専門医、日本女性医学学会会員。日本大学医学部卒業。川口市立医療センター、北里大学メディカルセンター産婦人科等に勤務。