「背筋を伸ばし続けると痛い」"良い姿勢"が辛い原因は背中の硬さ？上半身の辛さをほぐす筋膜リリース

背中が硬くなるのはなぜ？

背中が硬くて上半身が動かしにくくなってしまうのは、これまでの日常生活で背中を動かす習慣がない事が理由です。デスクワークだけでなく、たとえ日ごろ運動していたとしても前かがみの姿勢になりやすい人は背中が硬い場合が多いです。背中が硬くなると、姿勢を正しくしようとしても辛く感じてしまいます。また、上半身が重だるく感じたり、慢性的な肩こりが続いたり、体を捻る動作が苦手になったりしてしまいます。

背中を丸めて伸ばすストレッチは行うべき？

背中のストレッチといえばよく前屈のポーズや鷲のポーズなど、背中を丸めたり肩甲骨を離したりして筋肉を伸ばす方法が紹介されたりしますが、もともと前かがみ姿勢だったり、肩甲骨が離れ気味の人にとっては実際あまりストレッチされた感覚というのは得にくいのではと思います。そういう場合、肩甲骨を寄せたり離したり、背中を反らしたり丸めたりを交互に行うほうがより筋肉を動かすため効果的です。

背中をほぐすのに効果的なヨガポーズは？

背中に不調をきたす主な原因となるのが広背筋、僧帽筋、菱形筋の硬さです。ヨガのウォーミングアップでよく行われるキャットアンドカウはこれら背中の筋肉を動かす事ができます。

やり方

四つん這いの姿勢から、牛のポーズでは骨盤の前傾を作り、背中の筋肉を収縮させて胸を広げます。猫のポーズでは骨盤の後傾を作り、背中や肩甲骨を広げます。背中の筋肉を伸ばしたり縮めたりを交互に行います。

それでもなかなか改善しない菱形筋の硬さを解消するには？

特に肩甲骨を寄せる働きを持つ菱形筋は、伸ばされたまま硬くなると肩甲骨が外に開いたまま、猫背や巻き肩が常態化してしまいます。硬くなった菱形筋は圧をかけながら緩めていく方法がより効果的です。

菱形筋をほぐすタオルリリース

やり方

1.フェイスタオルを三つ折りにし、さらに固めにくるくると巻く。
2.丸めたタオルを首の付け根から肩甲骨の間に当たるようにセットし、仰向けになる。
3.両膝を立てて体を左右に動かす。（30秒程度）
4.今度はお尻を浮かせたり下ろしたりを繰り返して菱形筋に圧をかける。（30秒程度）

動画で動きをチェック！