苦手を克服!「後屈ポーズ」が上達するヨガプロップスの使い方

DAVID MARTINEZ

苦手を克服!「後屈ポーズ」が上達するヨガプロップスの使い方

コブラのポーズアップドッグ弓のポーズといったおなじみの「後屈のポーズ」。プロップスを活用して腰部を長く伸ばし、痛みのない、心地よい後屈を学ぼう。世界各国でアラインメントに基づいたヴィンヤサヨガのワークショップを行うジェイソン・クランデルに教えてもらった。

コツは骨盤の後傾

後屈の調子がいいときは、とても気持ちがいい。エネルギーに満ちて、広がりがあって、うれしい気分にさえなる。しかし、調子が悪いときは、どうなるだろうか。圧縮されてボキボキ鳴る腰部、仙骨の痛み、首の張りなどなど。より頻繁に気持ちよく後屈するために自分でできる効果的な方法は、骨盤を後ろに傾けて下腹部を軽く後方に引く動作から始めることだ。骨盤のアラインメントと腹部の使い方を学べば、長く伸びて圧縮知らずの腰部を保つことが可能になる。プロップス(補助道具)はこの巧みなアクションを補強するのに役立つ。この記事では、次の後屈練習にプロップスを取り入れるための独創的な方法を学ぶことができる。この練習で深さと心地よさを経験すれば、これらのポーズが大好きになり、長い間それが続いていくだろう。

効果的な練習方法

各ポーズを続けて2~3回繰り返す。ひとたびプロップスを使う感覚がわかってくると、プロップスがどう骨盤の後傾をサポートして強化するかに集中しやすくなる。

ウォームアップ

後屈で骨盤を後傾させるためには、股関節屈筋と大腿四頭筋を開く必要がある。ローランジハイランジを入れた太陽礼拝を5 ~ 7 回行う。深く開くためには、後ろ脚のすねを壁に立てるローランジを行うとよい。開いてきたと感じたら、ゆっくり腰を壁のほうへ引き寄せてキングアーサーのポーズになる。

解決法

毎回、骨盤の後傾を先行させて後屈することに集中する。腰骨の前面を引き上げ、下腹部を後ろに引き、尾骨をかかとのほうへ長く伸ばして、後屈するときの背骨の圧縮を軽減する。

解剖学

腰椎(腰部)は胸椎(上背部)に比べてやや可動性が高く、そのラインはもとから凹んでいる。この特性により、腰部は上背部よりも背骨を伸展(後屈)させやすい。その結果、後屈では上背部が硬いまま腰部を反りすぎてしまう傾向がある。

Photos by David Martinez
Model by Karen Chadwick
Translated by Chami
yoga Journal日本版Vol.21掲載

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