「油=不健康のもと」って思ってる?栄養学の専門家が選ぶ体にうれしい油8つ

Erin Kunkel

「油=不健康のもと」って思ってる?栄養学の専門家が選ぶ体にうれしい油8つ

MATTHEW KADEY
MATTHEW KADEY
2018-03-31

グレープシードオイル

ワインを製造するときに取り除かれるブドウの種から油分を抽出したもの。無味無臭なので、用途は万能。また、ビタミンEと不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富に含まれる。オレイン酸は脳卒中のリスクを下げるという研究結果がある。

〈使い方〉

グレープシードオイルのスモークポイントは高いので、ソテーや強火の素早い炒め物、ローストなど、その使い途は広い。とくに風味の強い料理には最適だ。アジア風の炒め物に使ったり、ケールの葉に軽くかけたり、くさび形に切ったサツマイモにかけてカリカリに焼いてもいい。また無味無臭なので、マリネ、ディップ、サラダドレッシングに使うのもおすすめだ。

キャノーラ油

菜種の種子から抽出したキャノーラ油は、心臓疾患を予防するアルファリノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸を多く含んでいる。また、高レベルのオレイン酸も豊富に含んでいる。他の植物油脂と比べて、キャノーラ油は、炎症やアレルギー反応を引き起こすと考えられているオメガ6系の含有量が少ない。遺伝子組み換えの種子を使ったキャノーラ油もあるので、遺伝子組み換え食品が心配なら、オーガニックのものを選ぶこと。

〈使い方〉

無味無臭で、スモークポイントは中火~強火なので、マフィンやケーキなどオーブンで焼くレシピに使うといい。グレープシードオイルと同様に、強火で素早い炒め物からローストまであらゆる用途に適している。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは、コレステロール値を上昇させたり、動脈硬化を招くといわれる飽和脂肪酸が多く含まれているが、一方で、抗酸化物質や、心臓病のリスクを減らして強い抗菌性を持つラウリン酸も豊富に含まれている。

〈使い方

ココナッツオイルは室温では固形なので、パイ生地やスコーンのような固形脂肪を使うレシピでバターの代用にすることができる。オーブンで焼くレシピでバターの代わりにココナッツオイルを使うときは、分量を25%減らすこと。つまりカップ1のバターなら、カップ4分の3のココナッツオイルでいい。また、野菜をソテーするときは、中火で溶かしてから使おう。

アボカドオイル

完熟したアボカドの果肉から抽出されたアボカドオイルは用途が広い。軽い風味で、バターのような味と色をしているが、アボカドの熟成度によって変わってくる。また、栄養価も高く、一価不飽和脂肪酸と、抗酸化作用のあるルテインを多く含む。ルテインは眼病を予防するのに効果的だ。

〈使い方〉

植物油脂の中でもっともスモークポイントが高い。ソテー、グリル、強火の素早い炒め物に向いている。

ヘンプオイル

ヘンプ(麻)の種子からとったヘンプオイルは、土のような深い味わいがある。必須脂肪酸のオメガ3とオメガ6を8割も含んでおり、その割合が1対4という体に理想的なバランスだ。

〈使い方〉

ヘンプオイルは熱に弱いので、ビネグレットソースや火を加えないソース、ディップに使うといい。土のような、やや木の実のような風味は、野菜や穀物、豆のサラダにもっとも合う。

オイル
用途別8種類の油の使い方(yoga Journal日本版Vol.33より)

8つの油の種類と適正をまとめた。この表を頭に入れておけば、8種類の個性豊かなオイルを使いこなせるはずだ。

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Photo by Erin Kunkel
Translated by Tomoko Kawaguchi
yoga Journal日本版Vol.33掲載

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