「油=不健康のもと」って思ってる?栄養学の専門家が選ぶ体にうれしい油8つ

Erin Kunkel

「油=不健康のもと」って思ってる?栄養学の専門家が選ぶ体にうれしい油8つ

MATTHEW KADEY
MATTHEW KADEY
2018-03-31

ごま油

栄養価の高いごま油は、ほぼ同じくらいの一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を含有している。またセサミンという物質を含み、これには強力な抗がん作用があるという研究結果もある。焙煎したごまを圧搾した油の色は茶褐色で、香ばしい香味が強いが、生のごまを使った太白油は、色も薄く、風味もマイルドだ。料理によって使い分けよう。

〈使い方〉

太白油は熱に強いので、直火焼き、ソテー、強火の炒め物に適している。焙煎したほうは、熱に弱く、風味も強いので、ドレッシングやディップ、アジア風の料理のソースに使うといい。また、蒸した野菜、玄米、ヌードルの上にふりかけてもいい。

エキストラバージン・オリーブオイル

料理用油の代表的存在であるエキストラバージン・オリーブオイルは、有益な抗酸化物質と一価不飽和酸をいちばん多く含有している。また、糖尿病のリスクを減らすといわれるビタミンKを含む数少ない食用油でもある。ラベルに「エキストラバージン」の文字があることを確かめよう。「ピュア」や「ライト」とラベルに書かれた精製オリーブオイルは、抗酸化物質が少ない。

〈使い方〉

コールドプレス(低温で搾り出す)で抽出されたエキストラバージン・オリーブオイルは、芳醇でフルーティなものから、ピリッと辛いものまで、さまざまな風味のものがある。中火でも比較的安定しているが、190度を超えると体に有益な成分が減り、その分子構造が傷つけられることを示す研究結果があるため、その風味が引き立つように使うほうが望ましい。たとえば、スープに少量たらしたり、シンプルなルッコラのサラダに海塩と一緒にあえたり、しっとりしたオリーブオイルケーキに使ったりといったように。

こめ油

日本でよく使われるこめ油は、米ぬかから抽出される植物油で、繊細な味わいが特徴だ。また、血中コレステロールを下げる効果のある抗酸化物質を多く含む。他の油に比べて保存期間が長く、加熱による酸化も起こりにくいので使いやすい。

〈使い方〉

スモークポイントが260度と高いので、強火の素早い炒め物、直火焼き、ロースト、グリルなど高温の調理に使える。軽い味なので、他の材料の味を損なわない。

Photo by Erin Kunkel
Translated by Tomoko Kawaguchi
yoga Journal日本版Vol.33掲載

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